Nola lo azkar egin - ariketak, teknikak eta medikuen aholkuak

Send

Jende askok ezagutzen du gauez lo hartu ezin duen egoera desatsegina - 30 minututan ohean bota eta buelta emateak ez du nahi den emaitza lortzen, eta goizean ahultasun eta letargia besterik ez da sentitzen. Azkar lo egiteko eraginkorrak diren teknika eta ariketa bereziek arazoarekin lagun dezakete. Arnasketa teknika zuzena ikastea, gorputzaren posizio erosoena aurkitzea eta, batzuetan, estimulazio gehigarria erabiliz burmuina erlaxatzeko autoentrenamendu moduan: horri guztiari bost edo bost minututan lo egin eta lo ona eta osasuntsua bermatzeko aukera emango dizu.

Nola prestatu lo egiteko

Oherako prestaketa egokia egiteak, zenbait arau sinplez osatuta, arrakastaren erdia zehazten du azkar lo egiteko prozesuan.

Pintxo osasuntsuak izan ezik, garrantzitsua da lo egin baino 3 ordu lehenago egitea otordu astunena hartzea.
Jarduera fisikoz betetako edo modu aktiboan igarotako egunak lo ona ziurtatuko du. Gauez paseo labur bat egiteak gorputza hurrengo erlaxaziorako behar bezala prestatzen lagunduko du.
Garrantzitsua da aurreko gauean logelak aireztatzea edo gauean leihoa apur bat irekita uztea, aire freskoak loaren kalitatean eta lo egitearen abiaduran eraginik onuragarriena baitu.
Ilunabarreko giroak datozen loetarako gorputza sintonizatzen lagunduko du, argi distiratsuak, aldiz, garuna "engainatu" egingo du, gaueko atsedenerako ordua oraindik ez dela iritsi iruditzen zaiona. Beraz, mahaiko lanpararen distira ezkutatuak edo gaueko lanpararen argi urdinxkak ahalik eta lasterren lo hartzen lagunduko zaituzte.
Gelak iratzargailu elektronikoa edo argia igortzen duen pantaila duen erlojua baldin badu, distira murriztea merezi du.
Lortu burkoak oheratu aurretik. Batzuetan belaunen artean jarritako arrabolak azkar lo hartzen laguntzen du. Ohea ahalik eta maizen aldatzea ere merezi du ohera fresko eta garbira joateko.
Garrantzitsua da lo egiteko jarrerarik erosoena aukeratzea - gorputzaren posizioa bizkarrean edo alboan dira aukerarik aproposenak, bizkarrezurra ahalik eta gehien erlaxatu dadin eta arnasbideak konprimitu ez daitezen.
Hiri handietako bizilagunak kaletik ateratzen diren soinu arruntek asaldatu ohi dituzte. Hori dela eta, askori lagundu egiten zaie gelan zarata zuria sortzen duen sorgailu bat instalatuz - izan daiteke itsasoko olatuaren zapuzketa edo txorien kantua, zikarroen txirrina edo baleen kantuak.
Musika klasikoarekin grabatzen has zaitezke. Garrantzitsua da audioa bozgorailuen bidez soilik entzutea. Geroztik, entzungailuetan lotan geratzean, gauez kableetan korapilatzeko arriskua dago eta, beraz, lo hauskorra asaldatu.
Ezerk laguntzen ez duenean, beste bide batetik joan zaitezke: ohetik jaiki eta jarduera lasaigarriak egin, hala nola liburu bat irakurtzea.

Jarraibide orokor hauek jarraituz loaren zikloa txukuntzen lagunduko duzu, egunero azkar lo hartzen duzula. Hala ere, zenbait kasutan, gaueko erlaxaziorako prestaketa konpetentearen arau klasikoak ez dira nahikoa eraginkorrak insomnioaren sintoma larriak dituzten pertsonentzat. Baina horrelako arazoren bat lortzeko ere, irtenbide egokia aurki dezakezu zeure buruari erlaxazio teknikaren bat probatuta.

Erlaxazio teknika eraginkorrak

Zenbaketa geldoak konbinazio sakonekin eta berdin motelekin batera eta kanpoan arnasa hartzeak garuna lasaitzen lagunduko du, lo egiteko gorputza prestatuz. Lehenengo arnasa zenbaketa lau zenbakira hurbildu ondoren burutzen da, ondoren arnasa zenbait segunduz mantentzen da eta gero arnasa lasaia egiten da zenbaketa zortzira arte. Garrantzitsua da zure arnasketara eta zenbatzera soilik zentratzea; beraz, taupadak moteldu egingo dira eta beharrezkoak ez diren pentsamenduak burua utziko dute.
Paisaia panoramiko lasaigarri bat mentalki irudikatuta, egoera meditatibo batean sar zaitezke, izan ere, naturako argazkiek, irudi lasai eta atseginetan ikusita, buruko eta gorputzeko erlaxazioari laguntzen diote.
Gihar erlaxazio progresiboak azkar lotan lagun zaitzake. Teknika honek ekintza sekuentzial batzuk egitea da: arnasketa sakona, eta ondoren muskulu talde baten tentsioa. Garrantzitsua da hazten ari den tentsio hori gorputzeko zelula guztiekin sentitzea, eta gero giharrak ahalik eta gehien erlaxatu eta "tentsio" horrek gorputzetik nola uzten duen imajinatzea.
Lo egin aurretik bainu beroa edo dutxa hartzeak gorputza berotu eta erlaxatuko du. Tenperatura kontrastatuak (gelan ur beroak eta aire freskoak) lo egitearen abiaduran eragina izango dute.
Egunkari pertsonal bat egitea gaueko erritu bat izan daiteke lo hartzen laguntzeko. Askotan, pentsamendu obsesiboek eta egunean zehar gertatutako egoerei buruz hausnartzeak lasaitu egiten dute. Horregatik, merezi du paperetik "botatzea", horrela insomnioa eragiten duen estresa kentzeko.

Zer jan dezakezu gauean?

"Idatzi gabeko" arau ezagun batzuek esaten dute hobe dela ezer ez jatea lotara joan aurretik eta sabel hutsik oheratzea. Gosea asetzeko gehien duzun edalontzia ur bat da. Hala ere, epaiketa horiek funtsean okerrak dira, asko baitira lo egiten lagundu ez ezik, ongizatea hobetzen laguntzen dutenak, nerbio sistema behar bezala erlaxatzen dutenak eta figura kaltetzen ez dutenak.

Produktua	Deskribapena	Gomendioak
Produktu "arinak" (ale osoko muesli-a, gantz gutxiko gazta crackers).	Gauean urdailerako astunak diren jakiak jateak lotarako prozesuan ez ezik, gorputzaren egoera orokorrean ere eragingo du. Bestalde, mokadu arinak ale osoekin osasuntsu kaltetu gabe azkarrago lo egiten lagunduko zaitu. Izan ere, karbohidrato konplexuen digestioak denbora asko beharko du, beraz, asetasun sentimendu luzea emango da eta loaren zikloa ez da asaldatuko.	Ez mokadu gauez izozki, cracker edo patata frijituekin, baita mokadu gozoekin ere. Produktu horietako azukre edukia eskala ez da. Beraz, ohera joan aurretik karbohidrato sinpleen zati bat kontsumitu ondoren, gorputzeko azukre maila neurri handi batean igoko da eta gero berriro "irristatu" egingo du, eta horrek insomnioa eragingo du.
"Lo hormonak" (gereziondoa, gerezi gozoa).	Askotan, lo egitearen abiaduran lo egonezina bezalako faktore batek eragiten du, eta fenomeno horren arrazoia esperientzia emozionalak egotean edo odoleko azukre mailak maila kritikoan izatean datza. Gereziak edo gereziak dituen mokaduak gorputza behar duen glukosa kopuruarekin saturatzen lagunduko du.	"Lo egiteko hormonak" mokadutxoa lo egin baino ordu pare bat lehenago egiten da; almendra olioak loguraren eragina hobetzen lagunduko du. Produktu hauek glukosa dute osaeran, eta gau osoan gorputzean "eutsi" dezakete.
Melatoninaren iturriak (platanoa, anana, laranja, tomatea).	Melatonina iluntzen denean logura sor dezakeen hormona berezi bat da.	Erremedio hori duten botika bereziak ere badaude, baina hobe da pilulak hartzea, melatonina asko duten produktu naturalak erabiltzea nahiago baduzu.
Edari epelak (esnea, kamamila tea).	Lo egin aurretik edari bero eta atsegina fisikoki zein emozionalki erlaxatzeko modu ziurra da.	Kamamila tea edo esne epela azkar lo hartzeko modu ezin hobea da. Baina kafeina duten edariak ez dira inoiz gauean kontsumitu behar. Ez da beharrezkoa ohera joan aurretik likido kopuru handi bat "gehiegikeriaz" jartzea, beharrizan jakin bat arintzeko maiz esnatzearekin mehatxatzen baitu.
Gehigarri bereziak.	Valerian erroaren dekokzio naturala insomnioari aurre egiten dion edari sendagarri natural indartsua da.	Sendabelarrak eta osagarriak erabili aurretik, espezialista batekin kontsultatu beharko zenuke.

Bideo trama

Bizimoduak loaren kalitatean duen eragina

Lo egitearen abiadurak erregimen koherentea jarraitzen duzun ala ez zehazten du, horregatik oso garrantzitsua da gauean oheratzea eta goizean ohetik egunero ordu berdinetan ateratzea. Ohitura hori garatuta, gorputzak dagoeneko jakingo du datozen atsedenaldirako nekea noiz adierazi. Alarma jartzeak beti puntual esnatzen lagunduko dizu, baita asteburu batean ere.

Lo egiteko prozesuak ondoeza ekarri ez dezan, zure logelarekiko jarrera aldatu beharko duzu. Ez zenuke denbora gehiegi eman behar egunean zehar - lana egiten edo "eserita" orduak egiten. Logelak gaueko erlaxazioarekin lotu behar du soilik. Gela aldizka garbi eta txukun mantentzeak azkar lo egiteko baldintzak sortzen laguntzen du.

Lo egiteko zailtasunak agertzearen arrazoietako bat teknologia modernoaren gehiegizko erabilera da. Tramankulu elektronikoek loaren zikloa erabat desegiten dute, jende askori asko gustatzen baitzaio ohean gauez telefono mugikorrarekin etzanda egotea, sare sozialetako albisteen albisteak ikusten. Oheratu aurretik gailu guztiak itzaltzea gomendatzen da.

Afari oparoaren ondoren digestio-aparatuaren pilaketaren ondorioz urdaileko pisu sentsazioak ere insomnioa eragiten du. Ona prestatu baino ordu batzuk lehenago janari astunak ematea merezi du.

Entrenamendu dinamikoa goizean ere programatu behar da. Ariketak gorputzaren tenperatura handitzen du, taupaden maiztasuna areagotzen du eta lotan geratzea zailtzen duten prozesu kimikoak estimulatzen ditu garunean.

Jende askok nahiago du egunean sofan eserita lo egitea. Ohitura horrek gaueko loaren kalitatean eragin negatiboa du. Merezi du zeure burua gainditzea eta "ordu lasaia" uztea, gauean lotan egoteko arazorik izan ez dadin.

Zenbait botikek insomnioa ere sor dezakete, beraz medikuaren kontsulta beharrezkoa da beti.

Zer egin lo egin ezin baduzu eta pentsamenduak oztopatzen badituzu

Lo egiteko arazoen kausa ohikoena pertsona batek barne bakarrizketa egiten duenean izaten da. Birpentsatzea eskatzen duten pentsamendu obsesiboak iraganeko gertaerekin lotutako esperientzia emozionalen atzealdean edo etorkizuneko gaien inguruko antsietatearen ondorioz sortzen dira. Halako eztabaidetatik eta "auto-aitzurketatik" distraitzeko, honako teknikek lagunduko dute.

Ardi kontrako pilota. Denak ohituta daude ardiak oheratu aurretik kontatzen, baina pilotaren irudia askoz ere eraginkorragoa da. Baloia leunki kulunkatzen ari dela dirudi. Kasu honetan, objektuak uhin bat zabaltzen du bere inguruan.
Sagua joko mentala. Zure aurrean objektu bat urrundu eta hurbilduko den imajina dezakezu, ordenagailuaren saguaren gurpilarekin biratzen ariko balitz bezala. Ekintzan buru-belarri egoteak kezkatutako pentsamenduetatik aldentzen lagun zaitzake.
Egin esploratzaile gisa. Beharrezkoa da supine jarrera hartu, luzatu eta erlaxatu. Ondoren, begiak bota (betazalak itxita egon beharko lirateke), baina, aldi berean, ez egin gehiegizko tentsioarekin. Horrek begiak beren "leku" naturalean jarriko ditu lo sakoneko fasea hasten denean.
4 - 7 - 8. Teknika arnasketa egokian oinarritzen da: sudurretik lau segundoz arnastu behar duzu, arnasa zazpi segundoz eduki eta gero lasai arnasa hartu zortzi segundoz. Arnasketa horrek adrenalina murriztu eta bihotz taupada motelduko du.
Oreka dinamikoko entrenamendua. Bizkarrean posizio erosoa hartu behar duzu, luzatu eta adimenez bero uhinak eta pisu sentsazioa gorputzeko atal guztietan zehar zabaltzen hasi. Garrantzitsua da sentsazioa gorputzean zehar nola hedatzen den zehatz-mehatz sentitzea, hatz puntetan, koroan, kokotsean eta baita belarrietan ere.
Bidaiatu iraganera. Ebaluazio emozional guztiak baztertuz, joan aurreko eguneko gertakariak buruan. Ikusi alde batetik gertatzen den guztia, film batean bezala.
Ametsen zaharberritzea. Inoiz ikusi duzun amets atseginena gogoratu dezakezu. Gogoratzea zaila bada, sortu zure "memoria", irudi bat eraikitzerakoan sentsazioei arreta jarriz, non dena ideal utopikoa den.
Alderantzizko keinuka. Itxi begiak, ireki une batez eta itxi berriro. Errepikatu ariketa 10 segundoren buruan. "Alderantzizko keinuka" honek logura erlaxatzen eta sortzen lagunduko dizu.
Hitz alfabetikoak. Oheratu aurretik jarduera interesgarri eta lasaigarria hitzaren letra bakoitzerako alfabeto bat sortzea da, lehenengo hiru hizkiz osatua, gero - laukoa, eta abar handituz. Ez dago hitzetan pentsatzen saiatu beharrik, irakurri burura etorri zitzaizkizunean. Lan monotonoak burmuin nekatua "itzali" besterik ez du egingo.
Isiltasunaren musika. Ikasi isiltasuna entzuten, hau da loa azkar hasteko gakoa. Garrantzitsua da leiho kanpoko zarata arrotzetik aldentzea eta isiltasuna arretaz entzutea.
Autohipnosia. Posizio erlaxatuenean eta arnasa lasai egonez gero, errepikatu ezarpen hauek buruan: "Nire gorputza arinagoa eta erlaxatuagoa da", "Ehunetik zero izatera zenbatu bezain laster goxatuko dut lo" eta ondoren hasi zure arnasketen atzerako kontaketa hau.

Arnas gimnasia - minutu 1 barru lokartzen lagunduko dizuten ariketak

Minutu bakarrean lo egitea posible izateaz gain, oso erraza da. Arnasketa teknika bereziak erabiliz, arrakasta bikaina lor dezakezu hirurogei segundo eskasean azkar lo egitearen praktikan.

Teknika	Deskribapena	Aplikazioa praktikan
"Jagging"	Teknika honen efektua lotara joan baino lehen, pare bat hilabetez, egunean bi aldiz arnasketa zuzena egiteko gomendioak errepikatuz soilik antzeman daiteke. Eta gero, hilabete bateko atsedenaldiaren ondoren, zortzi errepikapen egin aldi berean.	Mihiaren punta ahosabairantz kokatzen da goiko hortzen atzean kokatuta. Ahoa itxita dago - lehenengo arnasa lau kontutan hartzen da. Arnasa zazpi segundoz mantentzen da. Arnasa luzea egiten da ozenki zortzigarren zenbakian.
"Lo egiteko arnasa"	Teknika horren arabera arnasteak hondo emozionala aktibatzen du, arnasteak - gorputza lasaitzeko eta erlaxatzeko probokatzen du.	Arnas faseetako bakoitza bost segundoko arnastea da geldialdia eta iraupen bereko arnastea. Bien artean egin behar duzu, 5 segundoko atsedena. Teknika hau praktikan praktikan arrakasta lortuz gero, hamar segundora igo dezakezu denbora.
Hamarretarako arnasa	Ariketa horri esker, pertsona batek bere arreta barne bakarrizketatik desaktibatu eta psikologia kitzikatua "baketu" dezake.	Beharrezkoa da zeure arnasa eta arnasa hartzea zenbatzea, hamar arte zenbatzen jarraituz gero, eta berriro zikloa errepikatu. Lo azkar egiteko, zenbatzeko hiru errepikapen zikliko baino ez dituzu behar.

Nola lagundu zure haurra azkar lo hartzen

Haurrentzako lo osasuntsua eta kalitatezkoa haurraren hazkundearen eta garapenaren osagai garrantzitsua da. Oro har, haur txikientzat atseden hartzeko unerik egokiena egunean 12-14 ordu izaten da. Adinekoentzako - 10-11. Loaren asalduraren arrazoiak gaixotasunak, dieta txarra edo faktore psikologikoak izan daitezke. Hona hemen zenbait aholku zure haurrari lo egiten laguntzeko.

Jolastu melodia lasaigarria edo jolastu sehaska kanta haurrarentzat zeuk ere. Gurasoen ahotsa bakea, babesa eta segurtasuna eskaintzen duen soinurik atseginena da.
Batzuetan, haur bat ezin da lokartu, esnatzen denean gurasoak bertan egongo ez diren beldurrez.Agindu ezartzen duzunean bertan egongo zarela esnatuko denean. Eta ziurtatu zure hitza betetzen duzula. Errepikatu prozedura hau aldian-aldian, "promesen" baldintzak handituz. Beraz, haurra pixkanaka lo egitera eta guraso gabe esnatzera ohitu ahal izango da.
Gauez haurrentzako liburu atseginak irakurtzea familiako tradizio eraginkorra da, mirariak egin ditzake eta haur lo geldiezin bat azkar lotarazi dezake.
Esne epela azkar lo hartzeko modu klasikoa da. Esnekiek L-triptofanoa dute, garuneko serotoninaren eta melatoninaren jardueraz arduratzen dena. Alderdi psikologikoak ere funtzionatzen du hemen, amaren esnea haurtzaroan logura eta atsegin sentimenduarekin batera berotasun atsegina sortzen lagundu baitzuen.
Haurtzaindegian erosotasunak eta erosotasunak garrantzi handia dute haurraren loaren kalitatean. Garrantzitsua da haurtzaindegiko tenperatura erregimena, airearen hezetasuna, argiztapena eta ohe erosoa, pijama kontrolatzea.
Bost gauza kontatzeko jolas teknikak haurrak ikusi, entzun eta sentitu dezakeena da. Horrek haurraren garuna erlaxatzen eta amets gozo batean erortzen lagunduko du.
Lanpetuta dagoen ordutegiak haurren loari eragin diezaioke, beraz, eskolaz kanpoko jarduera batzuk "moteltzea" komeni da gaueko ordutegian asaldurak ekiditeko.
Garrantzitsua da haur bat gaueko loaldian bakarrik ez sentitzea, horregatik, haur askok gogoko dituzten jostailuekin lo egitea maite dute. Ez diezu ohitura horretatik libratu behar, baina, aitzitik, ziurtatu zure "lagun" leiala beti hor dagoela.

Insomnioa nola antzeman - sintomak eta zeinuak

Arazo globala gau eta eguneko erregimen osasuntsua haustea da. Insomnioaren kontzeptuak lo luzea ez edukitzeaz gain, lo egiteko prozesuarekin zailtasunak egotea dakar, goizean osasun txarra eragiten baitu. Energia hornidura berreskuratzeko, batez besteko pertsona batek batez beste 5-6 orduko atsedena behar du. Osasun adierazle bikainekin, loak 10 minutu baino gehiago behar ditu, eta loak aurrera egiten du goizean indar sentsazioarekin esnatu gabe. Insomnioa pairatzen duten pertsonengan guztiz bestelako irudia agertzen da. Horrelako fenomeno desatseginari aurre egin diezaiokezu ariketa berezien, hainbat teknika edo erremedio herrikoien laguntzarekin. Hala ere, neurriak hartu aurretik, garrantzitsua da arazoaren zergatia zehaztea.

Pertsona bat deseroso sentitzen den baldintzak: zaratak, argi distiratsua, estutu edo hotza, usain arrotzak, koltxoia edo ohea deseroso.
Nerbio sistemaren kitzikagarritasuna eragiten duen janaria jatea.
Bizimodu aldaketa, epe laburreko aldaketen ohiko erritmoa ekarriz - bidaiak, negozio bidaiak, etxetik kanpo lo egitea, lekuz aldatzea.
Bizitzan estres egoerak egotea, pentsamendu eta esperientzia kezkagarrietan finkatzea, gehiegizko emozionaltasunerako joera.
Gaixotasunak eta aldaketak gorputzeko hormonen atzeko aldean, botikak hartuta, lo egiteko ohiko eredua eteteko arriskua duten bigarren mailako efektuen zerrendan.

Nola tratatu insomnioa modu seguruan folk metodoekin

Medikuntza tradizionalak errezeta ugari eskaintzen ditu, azkar lokartzen lagunduko dizutenak baina betiko insomnioa kentzen lagunduko dizutenak. Eta egin beharreko lehenengo gauza zure bizimodua eta elikadura berrikustea da. Ezinbestekoa da eguneroko menuan melatonina duten elikagaien erabilera - benetako "loaren hormona" naturala eta L-triptofanoa sartzea: indioilar haragia, kalabaza haziak, itsaski, esnea, fruitu lehorrak eta arrautzak. Magnesio ugari duen aza, barazkiak eta platanoak ere kontsumitu beharko zenituzke.

Etxera ohera joan aurretik erritu bereziak egiteak lo osasuntsua finkatzen lagunduko du: bainu lasaigarri epelak, meditazioa, logelan erosotasuna sortuz.

Modu bikaina belar infusio lasaigarriak prestatzea da. Bainuko gehigarri gisa edo olio aromatiko gisa erabil daitezke.

Bideo gomendioak

Insomnioaren aurrean teknika eta erremedio herrikoi guztiak indarrik gabeko kasuetan, esperientziadun medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.

Send