Nola ikasi barra horizontalean tiratzen - urrats hasierako plana hasiberrientzat

Send

Barra horizontal bat hutsetik tiratzen ikasi aurretik, bi galdera sinple egin beharko zenituzke. Lehenik eta behin, zer da barra horizontala eta non lor dezaket? Eta bigarrena - zergatik da beharrezkoa? Galdera hauei erantzun ondoren, entrenatzen has zaitezke.

Orduan, zer da barra horizontala? Egitura hainbat gimnasia egiteko aparatu gimnastikoa da, pull-upak barne. Muskuluek pertsonaren pisua igotzeko duten gaitasuna da. Barra horizontala edukita, bakoitzak bere indarra ebaluatu ahal izango du eta nahikoa ez bada, garatu. Barra horizontala diseinu sinplea du eta etxebizitzan erraz instalatu daiteke. Kirol dendetan, maskorra edozein etxetarako hauta daiteke.

Zertarako balio du ariketak? Antzinako Erroman ere arreta berezia jarri zitzaion kultura fisikoari. Kirolak gaur egun ere garrantzia du. Eta barran ohiko ariketa eginez, honako hau lor dezakezu:

Erresistentzia landu eta muskuluen indarra handitu.
Kendu irudiko sortzetiko akatsak.
Pisua galdu.
Eman indarra lotailuei eta artikulazioei, trakzioarekiko erresistentzia barne.

Eta garrantzitsuena, barra horizontalak bizkarrezurra indartzen eta garatzen du, giza gorputzaren euskarri nagusia.

Prestaketa eta neurriak

Edozein negozio berri prestaketa lanekin eta arrisku posibleak identifikatuz hasten da. Gauza bera egin behar da etxeko barra horizontalean entrenatzen hasi aurretik. Hasiberrientzat garrantzitsua da zure denbora hartzea gorputzari kalterik ez egiteko.

Galdetu lehenik zure medikuari, denek ezin baitute indar kirola egin. Barra horizontaleko ariketak kontraindikatuta daude gaixotasun hauek dituzten pertsonei:

Bizkarrezurreko kurbadura, eskoliosia.
Bizkarrezurreko disko herniatuak.
Bizkarrezurreko diskoaren irtengunea.

Osteokondrosia pairatzen duten pertsonentzat, klaseak modu aurreztuan egin beharko lirateke.
Medikuaren baimena jasotzen denean, prestaketa fasea hasten da, honako puntu hauek biltzen dituena.

Zuzen zehaztu jaurtigailuaren altuera. Barra besoen altueran egon behar da, salto txiki bat egiteko distantzia kontuan hartuta. Altuera hautatuta dago, beso horizontalekin barra horizontalean zintzilikatu ahal izateko, lurrera iritsi gabe.
Prestatu gorputza klaseak hasi aurretik. Zintzilikatu barra horizontalean egunero 1,5-2 minutuz ariketak egin gabe. Horretarako, lehenik, langaren altuera zorutik 70-90 cm jaitsi behar da. Ariketa hau etzandako posizioan egiten da. Eskuek barra hartzen dute, hankak zoruarekiko angelu batez luzatzen dira, takoiak lurrean daude. Posizio horretan, erraza da zintzilikatzea, baina poliki-poliki zure burua altxa dezakezu. Entrenamendua handitu ahala, barraren altuera aldatu egiten da.
3-5 egun igaro ondoren, zabaltzailearekin entrenatzen has zaitezke. Horretarako, ezarri langa altuera normalera, eta erantsi hedatzaile luze bat beheko aldean begizta handia duena. Jarri hankak begizta honetan, eta hartu langa eskuekin. Posizio horretan, hedatzailea luzatuko da. Igotzen hasten zarenean, zabaltzaile malgukiak gorputza gorantz bultzatuko du. Horrela, eskuen karga murriztu egiten da.
Prestaketa gisa, lurreko flexioak erabil ditzakezu.

Bideo gomendioak

Grip aukeraketa eta exekuzio arauak

Heldulekua barra horizontalean gora egiteko modu bat da. Hainbat mota daude. Aldaera bakoitzak muskulu desberdinak garatzen ditu, beraz, ariketa fisikoa egitean aldatzea gomendatzen da. Mota ezagunenak zerrendatuko ditut.

Zuzena. Eskuak palmondoa barra aldera jartzeko moduan kokatuta daude, eta goitik estali daiteke. Aukera honekin, karga handiena bizkarreko eta sorbaldetako giharretan dago.
Itzuli. Eskuen palmondoak aurpegira biratuta daude, eta langa azpitik lotzen da. Pull-up honekin, karga handiena bizepsean dago.
Konbinatua. Altxatzean, esku batek barra hartzen du helduleku zuzenarekin, eta bestea alderantzizko heldulekuarekin.

Altxatzerakoan, barrako besoen arteko distantziak garrantzi handia du. Distantzia horren arabera, heldulekuak estu eta zabal banatzen dira. Estua denean, besoen arteko distantzia interpretearen sorbalden zabalerak zehazten du. Zabala denean, distantzia sorbaldaren zabalera baino handiagoa da beti. Helduen zabalera desberdinekin, muskulu desberdinak garatzen dira. Hori dela eta, zabalera aldatuz, besoetako eta bizkarreko gihar guztiak entrenatu ditzakezu.

Hasiberrientzako urratsez urratseko plana

Lehenengo etapa - 1-5 tiraldi

Prestaketa etapa amaitzean lehenengo fasera joan eta behin tira egin dezakezu. Etapa honen zeregina muskuluak hutsetik garatzea da, ikuspegi bakarrean 5 aldiz askatasunez tiratzeko.

Helburu hori lortzeko, turnstilesek honako ikasgai plana gomendatzen dute.

Prestakuntza prozesuan, planteamendu kopurua handitu. Hasi bakoitzeko 1-2 tiraldiko 10-15 multzoekin. Multzoen arteko atsedenaldiak 20 eta 40 segundo artekoa izan behar du.
Atera helduleku desberdinekin.

INFORMAZIOA! Multzo batean 5 tiraldi osorik lor ditzakezu etxean entrenatzen duzun hilabetean.

Bigarren etapa - 5-10 tiraldi

Lehenengo fasea ongi burutzen bada eta 5 tiraldi jada arazoa ez badira, joan bigarren fasera, zeinaren helburua multzo bakarrean 10 tiraldi oso lortzea baita.

Helburua lortzeko, "eskailera" izeneko ariketa erabil dezakezu. Honela egiten da.

Lehenik eta behin, tiraldi bat egiten da ikuspegi bakarrean, eta ondoren 5 segundoko atsedenaldia egiten da.
Atsedenaldiaren ondoren, 2 tiraldi egiten dira ikuspegi bakarrean.

INFORMAZIOA! Horrela, pull-up kopurua pixkanaka handituz gero, 10 aldiz irits zaitezke 1-2 hilabeteko entrenamenduan.

Hirugarren etapa - 10-30 tiraldi

Bigarren etapako helburuak lortzen direnean, hirugarrenera pasa zaitezke. Hirugarren fasea 30 tiraldi lortzea da ikuspegi bakarrean. Ez da lan erraza. Horretarako, pisu osagarriarekin tiratzea gomendatzen da. Pisuko txaleko berezi gisa erabil daitezke. Han ez badago, motxilan karga moduko bat jar dezakezu, adibidez, ur botila edo dumbbells. Kasu honetan, planteamendu batean gutxieneko tirada kopurua 10 aldiz da, ondorengo 1 gehikuntzarekin.

INFORMAZIOA! Emaitza lortzeko, egunero 1-3 hilabeteko klaseak beharko dira.

Laugarren etapa - 30 tiraldi baino gehiago

Laugarren etapak 30 aldiz baino gehiagoko igoerak dakartza. Horretarako, prestakuntza programa bat egiten da, astean sei eguneko zikloa barne. Egun bat libre. Entrenamenduan zehar, multzoen arteko atsedena 2-3 minutukoa izan behar da. Klaseak etengabe ematen dira. Pasea egon bazen ere, berrabiarazterakoan, nahi adina aldiz ateratzen saiatu behar duzu. Honek huts egiten badu, aurreko astetik hasi eta heldu beharko zenuke.

INFORMAZIOA! Helburua lortzeko denbora adinak, egoera fisikoak, gaixotasunen presentziak eta lehen mailako sasoi fisikoak eragina dute. Fitness entrenatzaile batzuek 30 astetan 30 aldiz tiratzen ikasi dezakezula diote.

Bideo tutoriala

Ariketa motak etxeko barra horizontalean

Gimnasioa bisitatzea posible ez bada, barra horizontala etxean hornitu ahal izango da. Ez da hain zaila ekipamendua kirol dendetan erosi eta zuk zeuk instalatu daitekeelako. Etxean praktikatzeko, ariketa mota hauek erabil ditzakezu.

Pull-up klasikoa. Ohiko tiratze mota helduleku zuzenarekin egiten da. Besoen heldulekua sorbaldaren zabalera baino handiagoa da. Ariketa hau gorputza astindu eta tiraka egin gabe egiten da. Hankak gurutzatzea gomendatzen da, errendimendua errazteko. Igogailua besoetako eta bizkarreko giharrek soilik egiten dute. Igogailu arrakastatsua hartzen da kokotsa langaren gainetik une batez finkatuta dagoenean. Horren ondoren, jaitsi eta hasierako posiziora itzul zaitezke.
Alderantzizko heldulekua. Ariketaren teknika klasikoa bezalakoa da, heldulekua bakarrik aldatzen da - palmondoak zuregana jiratzen dira.
Tiradera zabala. Ariketak eskuen hasierako posizioa eskaintzen du, haien artean ahalik eta distantziarik handiena dagoenean. Kasu honetan, heldulekuak zuzena izan behar du. Altxatzea arnasten denean eta eskuekin bakarrik egiten da. Jaitsi hasierako posiziora arnasten duzun bitartean.
Hildako tiraldia. Jokalariaren buruak langa ukitu arte jarraitzen du. Gorputza posizio horretan finkatu ondoren, poliki-poliki zure burua hasierako posiziora jaitsi dezakezu besoak guztiz luzatuta daudenean.
Ilargi erdiko tiraldia. Begirada honek beso bakarreko txintxetak prestatzen ditu. Helduleku zabalarekin egiten da. Lehenengo igogailua gorputzaren eskuinaldera aldatuz egiten da, bigarrena - ezkerrera. Amaitu igogailua kokotsak eskua ukitzen duenean soilik. Ukimena konponduta, behera egin dezakezu.
Beso bakarreko kokotsa. Ariketa zaila da. Gihar sendoak behar dira burutzeko. Aukera hau ez da guztion gustukoa, baina orokorrean ez da beharrezkoa. Baina menderatzea lortzen baduzu, orduan indar eta erresistentzia ona izango duzu.

Bideo trama

Neskentzako pull-upen ezaugarriak

Barra horizontalean tiratzen ikastea apur bat zailagoa da neska batentzat gizon batentzat baino. Emakumeek fisiologia desberdina, gihar masa eta indar gutxiago dutelako gertatzen da hori. Sorbaldaren gerrikoaren giharrak bereziki ahulak dira, beraz, normalean emakumeak ez dira tiratzen.

Benetan nahi baduzu, turnstileek honako eskemara atxikitzea gomendatzen dute. Hasieran, tabernan zintzilikatu besterik ez duzu. Ez du axola zure burua altxatzeko indarra duzun edo ez. Besterik gabe, barra hartu eta zintzilikatu. Aukeratu barra baxua - zure hankak zorua ukitu edo sartuta egon daitezke.

Egunero bizpahiru aste zintzilikatu ondoren, besoetako giharrak estutzen saia zaitezke eta zure burua altxatzen ahalegindu. Ariketa guztiek helburu bakarra lortu behar dute: 1 aldiz gora egitea. Helburua lortu ondoren, beharrezkoa da programa bat garatzea tira-kopurua kopurua pixkanaka handitzeko.

Bihurri profesionalek nola tiratzen duten burua

Bihurgune profesionalen entrenamenduak indar ariketetara ez ezik, gimnasia elementuen erabilerarekin exekuzio teknika hobetzera ere zuzentzen dira. Prestakuntza-programak atal hauek ditu:

Berotu. Beroketa egiteko, hainbat ariketa egiten dira, muskuluak ondorengo kargetarako prestatuz. Praktikak erakutsi du muskuluak ondo berotzeak entrenamendu maila laurden bat igotzen duela.
Ariketen zerrenda eta barra horizontalean burutzeko sekuentzia zehaztea.
Ariketa bakoitzerako multzo kopurua zehaztea.
Klaseen iraupenaren kalkulua. Iraupena ariketa eta multzo kopuruaren araberakoa da. Kalkulua multzoen eta ariketa desberdinen arteko atseden denboran oinarritzen da.
Klaseen maiztasuna zehaztea. Maiztasuna interprete bakoitzerako hautatzen da banaka. Aurreko klaseetako kargen intentsitateak eta muskuluak errekuperatzeko duten gaitasunak zehazten dute.
Dieta eta beharrezko jakien zerrenda egitea.

Aholku erabilgarriak

Hona hemen entrenamenduetan jarraitu beharreko zenbait aholku lagungarri.

Tiro gora giharren indarra erabiliz, zure gorputza kulunkatu ez dadin.
Igo leunki, zirrikituak eta inertzia saihestuz.
Demagun igogailua osatuta dagoela kokotsa barraren gainean dagoenean.
Jaitsi leunki. Ziurtatu igoera eta jaitsiera orduak berdinak direla.
Arnasa hartu eta lasai. Arnasketak gora egin beharko luke eta arnasteak jaitsieran.
Mantendu gorputza tente.
Ariketa guztiak poliki egin.

Barran tiratzea ez da beharrezkoa bizitzan askorentzat, baina gogoratu ekialdeko esaera "zure ezpata behin bakarrik baliagarria izango zaizula badakizu, jantzi bizitza osoan". Demagun zure gorputza indartzea. Hori bereziki egia da gizon gazteentzat. Indartsu, arin eta sasoi fisiko onak izateak ez du oraindik inor gelditu.

Send