Osatu menu dietetikoa pisua galtzeko - 12 urratsez urrats errezeta
Kilo gehigarriak galtzeko beharraren gaineko erabakia hartzen bada, etorkizuneko emakume lirainari aurre egingo zaio elikadura modu egokian nola antolatu, etxean zein pisu galtzeko dieta errezetak aukeratu behar diren, dieta eskasak matxurarik eta janari gogaikarririk ez izateko.
Mugen barruan egoteko eta emaitza mantentzeko, dieta estrategia bat garatu beharko duzu. Printzipio hori elikagaiak banatzeko negozioaren oinarrian dago, entrega zerbitzuak eguneroko dieta orekatua ekartzen duenean, eta horrek asko pisua galtzen ari dira. Zerbitzu horien eragozpen bakarra emandako produktuaren kostu handia da. Horrek ez luke oztopo bihurtu nahi itxarondako harmonia lortzeko bidean, benetan posible baita zure elikadura sistema garatzea, eta etxean erraz prestatu daitezkeen plater dietetikoen errezetek lagunduko dute horretan.
Dieta gosaltzeko aukerak
Sexu garbiak, nahiago izaten du goiza kafe beltz batekin hasi, kasu gehienetan beren buruari gosaria osorik ukatzen ez dioten neskek baino gehiago pisatzen dute. Egunaren hasieran janari zati legitimo bat jaso ez duenez, gorputza modu ekonomikoan sartzen da eta kontsumitutako kaloria bakoitza gantz erreserba bihurtzen du. Afari berandu eta ugariek laguntzen dute bereziki. Beraz, pisua galtzea pentsatzen ari zarenean, egin behar den lehenengo gauza gosari otordu arin eta elikagarriak errezetak ikastea da. Esnatu eta 30 minutura bazkari egoki batek metabolismoa abiaraziko du eta eguneroko kaloria-sarrerak modu arrazionalean banatzen lagunduko du.
Olo irin krepe
- kefir 1 edalontzi
- oatmeal 1 kopa
- oilasko arrautza 1 pieza
- gozogintza hauts ½ tsp.
- agabe almibarra gustura
Kaloriak: 157 kcal
Proteinak: 10,4 g
Gantzak: 7,9 g
Gluzidoak: 10,9 g
Nahastu kefir-a olo-irinarekin. Nahasketak 30 minutuz egon behar du, ondoren arrautza irabiatu eta gozogintza gehitu.
Labean krepeak landare olioarekin suez koipeztatutako zartagin beroan.
Xukatu aga almibarraren gainean zerbitzatu aurretik.
Agave almibarra karamelu zapore distiratsua eta usain goxoa dituen superelikagaia da. Azukrearen ordezko naturala da, pisua murrizten eta metabolismoa hobetzen laguntzen du.
Tortilla tomate gereziekin eta espinaka izoztuekin
Osagaiak:
- 3 arrautza;
- 50 g esne;
- 3 cherry tomate;
- Espinaka izoztutako bola 1
- Gatza dastatzeko.
Nola sukaldatu:
Espinakak desizolatu eta estutu, moztu tomatea zirietan. Berotu labea 180 gradutan. Arrautzak esnearekin eta gatzarekin irabiatu.
Tolestu espinaka eta tomatea molde batean, bota barazkiak arrautza-esnea nahasketarekin. Labean labean 15 minutuz.
Roll indioilarrekin eta saltsa originalarekin
Osagaiak:
- 1 pita ogi mehe orri;
- 100 g indioilar bular labean;
- 50 g pepino;
- 50 g tomate.
Prestaketa:
Saltsarako, nahastu 2 koilarakada greziar jogurt, koilaratxo bat mostaza frantses bakoitza, ozpin baltsamikoa eta eztia.
Koipeztu pita ogia saltsarekin, birrindu barazkiak eta indioilarra, bota astiro-astiro.
Pisua galtzeko dieta afaria errezetak
Bazkariak kaloria gehien duen janaria izan behar du. Ahalik eta denbora osoz beteta egon zaitezen, jan ezazu proteina urrak eta karbohidrato konplexuak dituzten otorduak. Bazkari orekatua eta oparoak afarian gehiegi jatea saihestuko zaitu.
Diet ozpinetakoa
Osagaiak:
- 1 apio erro;
- 2 azenario;
- 2 erremolatxa;
- Tipula 1;
- 200 g babarrun egosia;
- 200 g txukrut;
- 1 koilarakada ekilore olio;
- Gatza eta piperbeltza dastatzeko.
Prestaketa:
Barazkiak irakin, freskatu, zuritu eta moztu dado txikietan. Gehitu fin-fin txikitutako tipula, babarrunak eta aza barazkiei, nahastu, gatza, piperra eta ondu olioarekin.
Azenario eta errefautxo zurien bitamina entsalada
Osagaiak:
- 1 azenario handi;
- 1 errefautxo ertaina;
- 1 koilaratxo bana ardo ozpin, sesamo olio eta soja saltsarekin.
Prestaketa:
Barazkiak birrindu, birrindu eskuekin zukua irteten uzteko. Nahastu ozpina, olioa eta soja saltsa eta ondu entsalada.
Azalore krema zopa
Osagaiak:
- 1 litro ur;
- 700 g azalore;
- 150 g esne;
- 2 gorringo;
- Gatza eta piper zuria.
Prestaketa:
Desmuntatu azalorea infloreszentzietan eta egosi ur irakinetan 10 minutuz. Hoztu. Transferitu irabiagailuko ontzi batera saldarekin batera eta txikitu. Gorringoak esnearekin irabiatu. Erantsi zopa. Lapiko batera eraman eta irakiten jarri. Gatza eta piperra gehitu.
Zopa-purea ezin hobeto sartuko da pisua galtzeko dietan. Kaloria gutxi eduki arren, barazki zopa arinek, purearen antzeko koherentzia delikatua dutenez, urdaileko paretak estaltzen dituzte eta ondo saturatzen dira.
Oilaskoa kalabaza, sagar berdea eta arroza
Osagaiak:
- 250 g oilasko xerrak;
- 200 g kalabaza;
- 1 sagar berde handi;
- 2 baratxuri ale;
- Koilarakada 1 oliba olio
- Erromero, gatz, piper adar bat.
Prestaketa:
Baratxuria txikitu. Marinatu oilasko xerrak baratxuri eta espeziekin 30 minutuz. Ebaki kalabaza eta sagarra xerratan eta jarri oliba olioz koipeztatutako su ontzi batean.
Ezarri prestatutako oilaskoa gainean.
Estali formularioa paper orri batekin eta bidali labera 35 minutuz, 180 gradutan berotuta. Hobe da plater bat jatea arroz arre egosi zati batekin.
Ganba pasta
Osagaiak:
- 300 g ale oso pasta;
- 200 g ganba;
- Tipula erdi;
- Baratxuri ale bat;
- 2 tomate;
- Koilarakada 1 oliba olio
- Piper nahasketa, itsas gatza.
Prestaketa:
Tipula eta baratxuria xehatu, oliba olioan frijitu. Gehitu zuritu eta txikitutako tomateak. Egosi saltsa su motelean 10 minutuz, ondoren ganbak barazkiei gehitu eta beste 2 minutuz egosi. Gatza eta piperra. Pasta egosi al dente arte eta sartu saltsa.
Irin pasta osoak zuntz, proteina, bitamina eta mineral kopuru handia du. Karbohidrato konplexuen iturri bikaina da, eta horien kontsumoak odoleko azukre maila denbora luzez saturatu eta egonkortu egingo du.
Afari formula ezin hobea = Proteina argala + GI gutxiko barazkiak
Egunean zehar ondo jaten baduzu, arratsaldean ez da gose larririk egongo. Oilasko edo arrain afaria eta almidoirik gabeko barazkien errazio bat irudi argalagorako urrats ziurra da.
Oilasko bularra gaztanbera eta belarrez betea
Osagaiak:
- Oilasko bular 1;
- 100 g gaztanbera;
- 50 g perrexila;
- 0,5 koilaratxo curry, gatza.
Prestaketa:
Nahastu gaztanbera espeziekin, baratxuri txikituta eta belarrekin. Garbitu eta lehortu fileshka, egin luzetarako ebaki bat eta prestatu gaztanbera.
Birrindu forma landare-olioarekin eta labean eman 25 minutuz 200 gradutan berotutako labean.
Platererako oso egokia da errugula edo hostoetako beste barazki entsalada, limoi zuku eta landare olio tanta batekin botata.
Tilapia barazkiekin
Osagaiak:
- 200 g tilapia xerrak;
- 400 g brokoli izoztuta;
- Limoia;
- Gatza piperra.
Prestaketa:
Ondu arraina gatzaz eta piperraz, bota limoi zukua eta jarri koipeztatutako plater batean. Zabaldu barazki izoztuak arrainaren inguruan. Jarri forma 190 gradutan berotutako labean, egosi 25 minutuz.
Indize gluzemikoak elikagai jakin bat jan ondoren odoleko azukre maila zenbat igo den erakusten du.
Indize gluzemiko altua duten elikagaiek kate erreakzioa eragiten dute gorputzean: zenbat eta azukre maila altuagoa, orduan eta intsulina gehiago sortzen du pankreak. Intsulina maila altuak gosea eragiten du, batez ere karbohidrato eduki azkarra duten elikagaiei zuzenduta.
Dietako postre onenak
Dietaren matxura gehienak gozokien arbuio zorrotzagatik gertatzen dira. Nahikoa karbohidrato motel kontsumitzen baduzu, postreen beharra maila psikologikoan bakarrik geratuko da. Eta hemen, gaztanbera, fruta gozoak eta edulkoratzaile naturalak kaloria gutxiko gozokiak pisua galtzen ari direnen laguntzarekin etorriko dira.
Platano eta mamia txokolate izozkia
Osagaiak:
- 2 platano;
- 250 g gaztanbera gazta% 5 baino gehiagoko gantzarekin;
- 1 koilaratxo kakao
Prestaketa:
Bananak xerratan moztu eta izoztu. Transferitu fruta irabiagailura, gehitu gaztanbera eta kakaoa, irabiatu abiadura handian. Jarri postrea izozkailuan 2 orduz.
Landa gazta kazola gereziekin
Osagaiak:
- 200 g gaztanbera gazta% 2ko gantzarekin;
- 20 gereziondo izoztu;
- 3 koilarakada arroz irin;
- 2 arrautza;
- 3 koilarakada jogurt natural;
- Stevia likidoa dastatzeko.
Prestaketa:
Berotu labea 180 gradutan. Bereizi zuriak gorringoetatik. Irabiatu zuriak apar sendo batean. Nahastu gaztanbera, stevia, gorringoak, jogurtak eta irina, gehitu zuriak zurituta.
Transferitu masaren erdia silikonazko molde batera, jarri gerezia eta gainerako mamia orearen gainean. Labean jarri 30 minutuz; zerbitzatzerakoan, kazola hoztua esne hauts gaingabetuarekin bota daiteke.
Bideo errezetak
Pisua galtzeko aholkuak
Pisua arrakastaz galtzeko, printzipio sinpleei jarraitu behar diezu.
- Ez jan makinan. Bihurtu gosaria, bazkaria edo afaria lasai eta gogo handiko erritual.
- Edan edalontzi bat ur garbi otordu bakoitzaren aurretik ordu erdi lehenago
- Menuak planifikatzea eta aldez aurretik elikagai osasuntsuak erostea.
Ez ahaztu kirolaz. Nutrizioan mugatzen bazara, baina bizimodu sedentarioa izaten baduzu, pisua galtzea ez da gantz erreserbak direla eta muskulu gorputzaren masa dela eta gertatuko da. Hori dela eta, garrantzitsua da sasoian parte hartzea eta eguneroko jarduera handitzea.