Twine eserita nola ikasi - bideo ikasgaiak eta ariketak

Jendeak gimnasta eta kirolarien malgutasuna miresten du. Kirolari hauek artikulazio eta hezurrik ez dutela iruditzen zaigu, erraz banatzen direnean eseri eta trikimailu ikaragarriak egiten dituztelako. Ikusitakoaren ondoren, etxean interesatzen zaio saretan nola eseri ikastea.

Kirolari baten gorputza pertsona arrunt baten antzera egituratzen da. Entrenamenduaren bidez, luzaketa ezin hobea bihurtu zuen, eta luzapen ona ona da denontzat. Gimnasiora joaten bazara edo taldeko entrenamendu fisikoetan parte hartzen baduzu, ziurrenik gihar pilaketa topatuko duzu. Luzapen zuzenak mota honetako arazoak ekiditen laguntzen du. Ariketak egin eta twink etxean menera ditzakezu, helburu bat jarri eta malgutasuna entrenatzen baduzu.

Tarte ona behar al duzu? Galdera interesgarria. Bizitza sedentarioa daraman pertsonarentzat beroketa nahikoa da, eta horrek bihurgune eta tarte batzuk dakartza. Gimnasian, arte martzialetan, igeriketan, yoga edo dantzan aritzen diren pertsonek ezin dute malgutasunik eta luzaketarik gabe egin, eta haria lotailuen eta muskuluen elastikotasunaren erakusle da.

Kirola kirol profesionalekin lagun ez duten pertsonentzako ere erabilgarria da. Atsegina da gorputzaren malgutasuna sentitzea. Biharra menperatzea erabakitzen baduzu, nagikeriari aurre egitea eta besteei ezer ezinezkoa dela frogatzea erabaki zenuen. Aholku lagungarriekin lagunduko dut.

Informazio erabilgarria

Luzatzeak harilan esertzeko gaitasunarekin batera, luzatzeak ahalegin fisikoaren ondoren minari aurre egiten laguntzen du, lesio arriskua murrizten du eta gihar ehunen berreskurapena azkartzen du. Luzatzeak ama izan daitekeenari eta txunditu nahi duenari mesede egingo dio.

Gorputzaren malgutasunak gaztaroa luzatzen du, birsorkuntza eta prozesu metabolikoak eragiten baititu. Baina haria menderatzeko gaitasuna ezaugarri indibiduala da.

• Solairua... Emakumeen gorputza estresera egokitzea errazagoa dela uste da, emakumearen gorputza malguagoa baita. Gizonezko akrobatak, borrokalariak eta gimnastak zatitzen ari direnak frogatzen dute entrenamendua, ez generoa, arrakastaren gakoa dela.
• Adina... Gaztaroan, errazagoa da haria menperatzea. Haur txikia, artikulazio mugikorrei eta lotailu luzatzaileei esker, egunean zatitzeko eserita ikasteko gai da. Horrek ez du esan nahi hogeita hamar urteko gizon batek zereginari aurre egingo ez dionik.
• Datu naturalak... Jendeak gorputz konstituzio desberdinak ditu, eta espezie bakoitza modu desberdinean luzatzen da. Dena muskulatura parametroen eta eskeletoaren ezaugarrien, lotailuen luzeraren, elastina eta kolagenoaren presentziaren araberakoa da ehun bigunetan. Haurrek ere malgutasun desberdina dute.
• Prestakuntza fisikoa... Luzeagoa den kirolari batek baino zailagoa da xerra hutsetik menderatzen duen pertsona batek helburua lortzea. Gainera, giharrek eta lotailuek elastikotasuna azkar galtzen dute. Entrenamenduan etenaldi txiki batek ere arrakasta atzeratzen du.
• Edan eta jan... Dieta orekatuarekin proteinek muskuluak jasotzen dituzte eta horrek malgutasuna eta errekuperazioa eskaintzen ditu. Ez du sarearen garapena oztopatzen duen pisua irabazten uzten. Ura garrantzitsuagoa da. Pertsona batek, bere gorputzean hezetasun nahikorik ez duenean, ezin izango du lokarria menderatu.

Banaketa egiteko gaitasuna, baita prozesuaren abiadura ere, entrenamenduaren eta diziplinaren koherentziaren araberakoa da. Emaitza lortzeko, egunero ordu erdiz praktikatzea gomendatzen da. Kasu honetan, entrenatu aurretik, gorputzak indar karga bat jaso behar du.

Bideoz urratsez urrats prestakuntza

Kiribilean esertzen ikasteko ariketa osagarririk gabe ere egin dezakezu, luzaketetan arreta jarriz. Goizean praktikatzea gomendatzen da. Goizean, gorputzak hobeto erantzuten dio entrenamenduari. Ondorioz, helburua lortzeko ahalegin gutxiago beharko da.

Oinarrizko luzatze ariketak

Zure tartea perfektua egitea aukeratzen baduzu, helburu hori txalogarria da. Harro sentiarazten du, eta hariak hobari atseginak izango ditu, mugimenduen koordinazio ona, horma baskular sendoak eta gihar tonua barne.

Hori gerta dadin, gogor lan egin beharko duzu, apurka apurka menderatzen. Entrenatzaile baten ardurapean edo zure kabuz egin daiteke. Nolanahi ere, luzaketetara bideratutako oinarrizko ariketak egin beharko dituzu.

1. Hasi entrenamendua beroketa batekin... Berotu gabeko muskuluak ez dira ondo luzatzen. Ondorioz, lotailuen hausturak ikasgaian zehar gertatzen dira. Zauritu ondoren, lokarria berreskuratu arte sokaz ahaztu beharko duzu. Hasieran monitore batekin entrenatzea gomendatzen dut, eta saio batzuk egin ondoren entrenamendu independentera joatea.
2. Gorputz, gorputz eta buruko okertze bizkorrak... Lehen hamar minutu beroketa. Ondoren, aldatu ariketa estatiko eta dinamikoetara. Hasiberriei aholkatzen diet lotailuetan eta artikulazioetan estresa gutxiago sortzen duten ariketa dinamikoekin hastea.
3. Mina zorrotza da lesioaren lehenengo seinalea... Hori gertatzen bada, gelditu entrenamendua eta erlaxatu, eta jarri izotz edo objektu hotz bat minaren punturaino. Salbuespena da banaketan esertzeko saiakerarekin bat datorren tiratze mina. Muskuluak lanean ari direla, luzatzen eta elastikoak bihurtzen direla erakusten du.
4. 1. zenbakiko ariketa... Eseri lurrean hankak aurrean dituzula. Fokatu lurrean takoiekin eta seinalatu hatzak. Iritsi oinak eskuekin, bildu behatzak eta tira zuregana. Ondoren, saiatu belauniko etzanda sabelarekin eta bularrarekin, hankak okertu gabe. Minutu erdirako hiru ikuspegi nahikoa dira.
5. 2. zenbakiko ariketa... Eseri lurrean eta zabaldu hankak. Bi hanketara makurtu txandaka. Entrenamendu prozesuan, tira oinaren behatza zuregana belauna okertu gabe. Egin hiru errepikapen hanka bakoitzeko, eta multzoen artean, luzatu erdiraino, ahalik eta baxuena lortu nahian.
6. 3. zenbakiko ariketa... Hartu zutik posizioa oinak elkarrengandik ahalik eta hurbilen. Hankak okertu gabe, okertu gorputza eta heldu palmondoak lurrera. Hasieran ukitu zorua hatz puntekin eta, ondoren, inklinazio angelua handitu. Hasieran, zaila izango da hanka zuzenak mantentzea. Belaunak besarkatzea gomendatzen dut, malgutasuna eta giharren indarra areagotzeko.
7. 4. zenbakiko ariketa... Belaunaren gainean jarrita, zuzendu beste hanka zure aurrean. Makurtu hanka estutu batera eta iritsi palmondoak lurrera. Gero, pixkanaka jaitsi zaitez, udaberriko mugimenduak eginez. Horrek karga pixkanaka handitzen eta sentsazioak kontrolatzen lagunduko du. Minutu batzuk igaro ondoren, errepikatu beste hankako hurbilketa.
8. 5. zenbakiko ariketa... Ariketa aurreko bertsioaren antza du, eutsi ezazu hanka behatz gainean eta zuzendu. Hasieran horrek ez du funtzionatuko, beraz saiatu atzeko hanka ahalik eta gehien zuzentzen. Eskuak lurrean dituzula, pixkanaka jaitsi pelbisa. Denboraren poderioz, menderatu ezazu luzetarako lokarria.

Gurutze banaketa ahalegina eskatzen duen trikimailu zailagoa da. Hasi zuzentzen luzetarako tarte perfektua egin ondoren.

Ariketa hauek burutzen dituzunean, banatu zama hanketan, arnasa sakon hartu eta atzeratu gabe. Zatitu batean esertzea errazagoa da tartea muskulu talde guztietara bideratuta badago.

Bideo ikasgaiak

Zein azkar menderatzen duzun haria zerrendatutako parametroen araberakoa da. Kontuan izan, txikitatik kiroletan aritutako neskak, baina luzaketarik topatu ez dutenak, ezin dira sokan azkar eseri. Ez espero astebetean edo hilabetean zatiketak egiteko gai izango zarenik. Prestatu praktika sistematiko eta iraunkorrerako. Ondorioz, sei hilabeteren ondoren, tartea ezin hobea izango da.

8 urrats pauso bikain baterako

Twine malgutasunaren adierazle da. Gimnasian, borroka arteetan eta dantzetan erabiltzen da. Batzuek erraz luzatzen dute luzapena, beste batzuek zailtasunak dituzte. Ia denek menderatzen dute trikimailua.

Entrenamendurako, ekipamendu egokia behar duzu: material naturalekin egindako arropa arina, praktikatzeko lekua, alfonbra, iraunkortasuna eta erabakitasuna.

• 1. urratsa... Lehenengo urratsa muskuluak jauzi, kulunkatu, okertu eta oinez egitea da. Berotzeko gutxieneko denbora 10 minutukoa da. Denbora horretan, prestatu zure gorputza ariketa fisikoa egiteko.
• 2. urratsa... Eseri tapizean eta luzatu hankak, zuzendu bizkarra eta heldu behatzak eskuekin. Hatzetara helduz, eduki minutu erdi batez eta hartu arnasa. Errepikatu hamabost aldiz. Ziurtatu bizkarra ikusten duzula eta ez zaitez lasai ibili.
• 3. urratsa... Eseri ezkerreko hanka aurrera begira eta eskuineko hanka angelu zuzenarekin. Jartzea ez da erraza, beraz, lagundu hankak eskuekin hasieran. Minutu batzuk igarota, aldatu hankak. Beti mantendu bizkarra zuzen eta angelu zuzena.
• 4. urratsa... Goranzko posizioan, igo hankak gorputzarekiko angelu zuzenean eta, alboetara zabalduz, pausatu minutu batez. Hankak konektatu ondoren, jaitsi lurrean eta deskantsatu. Lehenengo entrenamenduan, errepikatu ariketa hamar aldiz. Etorkizunean, handitu errepikapen kopurua, atsedenarekin txandakatuz.
• 5. urratsa... Hartu zutik eta, aldi berean, hankak ahalik eta altuen altxatu, bizkarra zuzen mantenduz. Hasteko, hogei kulunka nahikoa dira. Geroago, hanka altxatuz, blokeatu amaierako puntuan minutu erdi batez. Ondoren, hartu hankak alboetara atzerapenarekin.
• 6. urratsa... Egin hurrengo ariketa zutik dagoela. Lehenik eta behin, egin zango azkar batekin hanka batekin eta, angelu zuzena osatu ondoren, hainbat kulunkatze eta okupazio mugimendu egin. Gero aldatu hanka. Ariketa bost minutuz egitea gomendatzen dut.
• 7. urratsa... Zutik jarrita, altxa hanka bat, okertu belaunean eta sakatu bularrean. Hartu hanka albo batera eta konpondu. Ondoren, eskuaren laguntzaz, hartu hanka aldera, ahal den neurrian. Errepikatu ariketa hankak aldatu ondoren.
• 8. urratsa... Zutik jarrita, bota hanka aulki, leiho edo sukaldeko mahaiaren bizkar gainean. Ondoren, hanka arretaz tolestuz, eraman gorputza hanka dagoen euskarrirantz. Aldatu hanka hamabost errepikapenen ondoren.

Ariketak egiten ari zaren bitartean, ez luzatu muskuluak begien aurrean zirkulu koloretsuak agertu arte. Sentitu neurrian, bestela giharrak eta artikulazioak zauritzeko arriskua izango duzu eta horrek ez du zure ametsa egia bihurtzea onartuko.

Bideo aholkuak

Zerrendatutako ariketak arduraz eta etengabe egitea gomendatzen dut, bestela ez duzu helburua lortuko. Luzatu muskuluak leunki eta astiro, astindu barik. Entrenatu erlaxatutako muskuluak, bestela energia xahutzen da.

Entrenatu ondoren zenbait egunetan, gorputzak min egingo du. Horrek ez du esan nahi ametsari uko egin behar diozunik. Lurrun bainuak edo bainu beroak giharretako mina arintzen eta ariketa fisikoa egitean musika entzuten lagun dezake.

Nagikeriarekin eta ariketa fisikoa eginez gero, egun batzuk igaro ondoren mina desagertu egingo da, zure jarrera estutu egingo da eta zure ibilera arin bihurtuko da.

Bukatzeko, hitz egin dezagun adarrean esertzen ikasteko adinaz. Luzapen ezin hobea duten pertsonak txikitatik praktikatzen aritu direla uste baduzu, oker zaude. Praktikak erakusten du posible dela edozein adinetan trikimailua menperatzea. Guztia entrenamenduaren ikuspegiaren araberakoa da.

Erraza da twoma menderatzea hamabi urterekin 50 urterekin baino, baina ez du esan nahi 50 urterekin batek ezin izango duenik ikasi. Nahikoa da arduraz erakustea.

Nire etxean amona interesgarri bat bizi da, 64 urterekin kirola egitea erabaki zuen. Goizero ariketak eta ariketak egiten zituen, eta haria lorpenen koroa bihurtu zen. Denbora asko behar izan zuen, baina bere helburua lortu eta osasuna hobetu zuen. Ados, jarraitu beharreko adibide ezin hobea. Zorte on!

Ikusi bideoa: Tekli kolay peyote Nazo ile şimdi daha kolay Easy to sing with peyote, now easier with Nazo (Maiatza 2024).