Nola eraiki muskuluak etxean - entrenamendu programa

Send

Jende askori interesatzen zaio etxean muskuluak nola eraiki. Prestakuntza egokia egiteak emaitza ona lortzen laguntzen du. Dantzan hasten bazara, erabaki klasearen helburu nagusia. Kirolari hasiberriek akats ugari egiten dituzte. Indarra garatzen eta giharrak sortzen ahalegintzen dira, baina entrenatzeak ez du emaitzarik ematen.

Ohiko akatsa ariketa izugarria da, entrenamenduak pisu txikiak izaten ditu. Akatsaren funtsa da ikuspegi horrek ez duela giharrik sortzen. Hazkundea ez da ariketa fisikoa egiteagatik, pisuak handitzeagatik baizik.

Karga astunak etengabe altxatzeak gorputza gihar masa eraikitzera behartzen du, eta horri esker gero eta karga handiagoei aurre egin ahal izango die.
Pisu arina erabil dezakezu eta ariketa asko egin. Ikuspegi honek erresistentzia garatzen du. Muskuluak bolumenean nabarmen handitzen dira.
Lanaren karga behar bezala handitu. Ez aldatu zure ariketa teknika edo entrenatu aurretik berotu gabe.
Egin ariketa ugari gihar talde bakoitzaren hazkunde egokia lortzeko. Egin oinarrizko oinarrizko ariketa barra batekin, 5 errepikapeneko hainbat multzo eginez.
Bigarren ariketa muskulu-zuntzen azterketa polifazetiko eta sakonean eta muskulu-energia baliabideen entrenamenduan oinarritzen da. Egin burutxoekin, 10 errepikapeneko 4 multzo baino gehiago.

Ariketa egokia egiteak laneko pisua handitzearekin batera, teknikarekiko atxikimendua eta beroketa ona egiteak gorputza ederra izaten lagunduko dute.

Etxean entrenatzeko ariketen zerrenda

Hasierako kirolariek muskuluak ponpatzen dituzte etxean. Emaitza onak lortu dituztenak konturatzen dira ezinezkoa dela gelditzea eta gimnasiora joatea, etxeko kargak ez baitira nahikoa.

Bularreko ariketak. Zoruaren bultzada da bularreko muskuluen ariketa onena. Eman besoak zabalik. Planteamendu batean hamabost errepikapen egiten badituzu, igo karga. Atzealdean, gauza astunez betetako motxila jar dezakezu.
Barra bikainak dira bularreko giharretarako. Indarrak hobea merezi badu, egin bultzakadak aulkietan hankak aurrerantz luzatuta. Beraz, pisua galtzen joango da eta aurretiazko entrenamendua jasoko du.
Bizkarreko eta sorbaldetako ariketak. Barra horizontala beharko duzu. Atera tirante zabal eta alderantzizkoarekin. Pull-up-ek estresa jartzen dute deltoideetan eta bizepsean.
20 litroko bi ur botila etxean sor ditzakezu sorbaldak. Altxa itzazu zure aurrean edo zabaldu besoak alboetara. Kirol ekipo horien abantaila nagusia ura gehituz edo murriztuz karga maila aldatzea da.
Halako botilek bizepsak kulunkatzen lagunduko dute. Zutik edo eserita, makurtu besoak dumbbell ariketa bat simulatzeko.
Trizepsak eta sabeleko ariketak. Trizepsak ohiko push-upekin trebatzen dira grip estua dutenak. Errepikapen kopurua 15era iristen bada, karga handitu behar da.
Prentsa erraza da. Bizkarrean etzan eta supine posizioan hankak altxatu. Egin ariketa sabelaldean erretze sentsazioa agertu arte.
Zailagoa da etxean hankak ponpatzea. Eskolako curriculumeko ariketak proposatzen ditut: okupak eta pistola bat.

Entrenatu gogor hilean bitan. Handitu karga ondorengo entrenamendu bakoitzarekin.

Bizkarreko giharretako ariketak

Bizkarra puztuta itxura harrigarria da, bizkarrezurra babesten du, eguneroko bizitza errazten du eta jarrera zuzena mantentzen du.

Hobe da bizkarra bularretik bereiz entrenatzea. Ondorioz, energia guztia bizkarreko muskuluak lantzen gastatuko da. Prestakuntza hau eraginkorragoa da.
Bizepsak aktiboki parte hartzen du atzera bideratutako ariketetan. Itzali itzazu bizkarraren ondoren. Besoak entrenamenduan ere sar ditzakezu. Besoek erresistentzia inbidiagarria dute eta ariketa guztietan parte hartzen dute. Horregatik, azterketa gogor baten menpe jarri astean behin baino gehiagotan.
Ikasi zure entrenamenduaren eragina sentitzen. Gimnasiora joan aurretik, ziurtatu muskuluak errekuperatu direla.
Indarra handitu nahi baduzu, arreta jarri kirol osagarri bereziei: arginina, kreatina eta aminoazidoak. Nahikoa da dietan kirol elikadura sartzea.

Ziurtatu zure helburua entrenatzen hasi aurretik. Baliza mota baten papera betetzen du, egunero hurbiltzen zaren horretara.

Bideo aholkuak

Besoaren muskuluak eraikitzeko aholkuak

Gizakiaren eskua besaurrea, bizepsak, trizepsak eta muskulu txiki ugarik osatzen dute, eta horietako bakoitza esku-lanean aktiboki parte hartzen dute.

Besoak kiribiltzea dakarten ariketek biceps entrenatuko dute. Besoak dumbbells edo barra batekin okertzeaz, barra horizontalean egindako tiraketekin eta bizkarraldeko giharretara orientatutako deadlift-ari buruz ari gara.
Entrenamendu prozesuan besoak luzatzen badira, trizepsak entrenatzen dira. Eragin hori bankuaren prentsan, barra paraleloetan eta zorutik bultzatuta lortzen da.
Kirol materiala eskuekin eduki behar duzun ariketak besaurrei begira daude.

Eskuzko gomendioak bideoa

Arau garrantzitsuak

Inoiz ez dut ikusi 70 kg pisatzen duen kirolaririk, besoaren zirkunferentzia 37 cm baino gehiago duenik. Jende handiek bakarrik harro eta indar handiz harro daitezke. Hori dela eta, beharrezkoa da gorputz osoa kulunkatzea, hankei arreta berezia eskainiz.
Txingak, ilarak eta prentsak karga titanikoa jartzen dute besoetan. Ez egin gehiegizko multzo kopuruarekin eta kirol ekipamenduen pisuarekin. Bestela, lotailuak hondatu egingo dira, eta oso denbora luzea behar izaten dute sendatzeko.
Zure helburua besoak handitzea bada, lortu emaitza duinak oinarrizko ariketetan. Bultzadak, pull-ups, barbell ilarak eta deadlifts da.
Esku handiak besaurreko sendoak dituzten pertsonen ezaugarri dira.
Zulakako poltsak besoak indartzen eta indartzen lagunduko du. Kirol ekipamendu astun hau joz gero, eskuak ziur, sendo eta trebeak bihurtuko dituzu. Oskol honekin lan egiteak benda elastikoak eta oskol eskularruak erabiltzea suposatzen du. Bestela, artikulazioak zauritu edo hatzak disloka ditzakezu.
Besoak astintzen dituzunean, muskuluen fisiologiak gidatu. Triceps biceps desberdina da zuntz zuri ugarietan. Hori dela eta, indarra garatzen duten pisu handiekin entrenatzen da.
Hankarekin edo beste aparatu batekin lan egitean, pentsa ezazu bizepsak tamaina handitzen duela. Entrenamendu sekretu honi esker, atleta batzuek batez bestekoa gainditzea lortzen dute.
Ariketa egitean eskumuturraren inguruan ondoeza sentitzen baduzu, gelditu.
Ariketa fisikoa egin argi eta zehatz. Barbelarekin lanean ari bazara, eskuek karga nagusia jaso beharko lukete. Ezin diezu lagundu zure gorputzarekin.

Egin programa bat eta landu. Jarri egunkari bat gordetzeko ohitura zure aurrerapenak grabatzeko eta zure aurrerapenaren jarraipena egiteko.

Hanketako giharretako ariketak

Gorputzeko giharrik indartsu eta handienak hanketako giharrak dira. Entrenatzen duzun lekua edozein dela ere, behar bezala eta modu orekatuan jan behar duzu. Bestela, ariketa guztiak eraginkorrak eta zentzugabeak izango dira.

Squats egunero lagunduko dizu hankak gihartsuagoak izaten. Hasieran, bi hanken gainean squat, hilabete bat edo gehiago igaro ondoren, ariketa konplexuagoetara aldatzen da.
Ariketa egitean, mantendu bizkarra zuzen, ez altxatu takoiak lurretik. Orekaren mesedetan, eskuarekin euskarriari eustea gomendatzen da.
Okupatu ondoren, aldatu soka saltatzeko. Proiektil sinple honek hanken muskuluak garatzen ditu eta erresistentzia handitzen du.
Hanken prentsak hanken barne muskuluak ponpatzen lagunduko du. Eseri makinan oinak sorbalden zabalerarekin eta behatzak pixka bat aldatuta. Ariketa egitean, bizkarraldea eserlekuaren atzeko aldean guztiz lotu behar da.
Bizkarreko muskuluak entrenatzeko ariketa ona eskaintzen da. Jarri barra bat sorbaldetan eta egon behatzekin barran. Lehenik eta behin, tira zeure burua behatzetatik eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Korrika eginez muskuluak garatzen ditu.
Goiko muskuluak kakoaren makinak eta hanka luzatzera bideratutako ariketa fisikoko beste makinak landuko dituzte.

Hanketarako bideo entrenamendua

Lepoa nola astindu

Denek behar dute lepo sendoa eta ponpatua. Lehenik eta behin, lepo horrek eramailearen itxura hobetuko du. Bizkarrezurra kalteetatik babesteko gai da.

Gimnasioan izena ematen baduzu, entrenatzaile esperientziadun batek lepoan ariketak egiteko eskumenak proposatuko ditu, simulagailu ugari eta teknika eraginkor ugari eskainiko ditu.

Adituen arabera, karga txikiko etengabeko ariketak karga osoko ariketa ez sistematikoak baino askoz ere eraginkorragoak dira. Pisu arinarekin lan egiteak ez du entrenamendu nagusiaren aurretik derrigorrezko beroketatik salbuesten.

Kanporaketak klaseetatik kanpo utzi, eta azkartzeko gogoa ez da ongi etorria. Egin ariketa bakoitza zehaztasunez eta leunki. Konplexuak 5 ariketa ditu, 15 multzo bakoitza. Kalkulatu karga, denetarako behar adina indar izan dezazun. Prestatu zure lehen entrenamenduak desafioak izango direla.

2 lepo ariketako talde

Lehen taldea: indarraren erresistentzia erabiltzeko ariketak. Ez dira kirol ekipamenduak eta atributuak behar. Ariketa erraza: hatzak lotu eta buruaren atzealdea hartu. Tira burua lurrera, eta sortu erresistentzia lepoko giharrekin.
Bigarren taldea: kirol materiala erabiliz ariketa fisikoa egitea. Erresistentzia bandak, pisuak, krepe. Kargak egokitzeko gailu berezi bat behar da.

Ariketak

Hainbat ariketa ezagun deskribatuko ditut. Aukera erosoenetako batzuk aukera ditzakezu.

Burua okertu egiten da palmondoek sortutako erresistentziaren aurka. Egin bihurguneak aurrera eta atzera.
Jarri eskuak masailezurrean eta sortu erresistentzia buruak ematen dituen biraketen aurrean.
Egin ariketa etzanda, gerrikoekin eta pisuarekin egindako gailuarekin. Jarri eta mugitu burua. Aukeratu karga optimoa karga aldatuz.
Buruan, indartu karga poltsa karga batekin, eseri aulkian edo bizkarra duen aulkian. Lotu gerrikoa kopetara. Okertu burua atzera eta biratu behera eta gora.

Lepoa gorputzeko atal hauskorra da. Eremu honetako muskuluak arretaz entrenatzen dira.

Prestakuntzaren alderdi positiboak

Gimnasiora joaten edo etxean ariketa egiten duen pertsona batek gorputza eraikitzen du, eta erakargarritasuna areagotzen du andreek.

Entrenatu ondoren, pertsona batek sentsazio ahaztezina bizi du. Muskuluak lantzea ona da osasunerako eta zahartzea moteltzen du. Bihotza ere giharrekin kulunkatzen da. Hipertentsioarekin gaixotzeko arriskua murriztu egiten da. Odol jario indartsuak zirkulazio sistema garbitzen du, odol presioa normalizatzen du.

Balantzatzea merezi duen ala ez, zure esku dago. Zure gorputzaren osasuna eta edertasuna kontrolatzeko eskubidea duzu. Zorte on zure kirol lorpenetan!

Send