Zenbat kaloria jan behar dituzu egunean pisua galtzeko
Gorputz eder eta lirain batekin amesten duen orok ez du ezagutzen eta aplikatzen kontsumitutako janarien kaloriak kalkulatzeko metodoa. Praktikan metodo hau erabiliz, murrizketa gutxirekin edo batere gabe jan dezakezu, baina neurriz.
Hasieran kalkulu matematikoak egitea zaila dela dirudi, xerra bakoitza mentalki pisatu behar duzu, janari egunkaria gorde eta datuak erregistratu behar baitituzu. Baina hau lehen aldia baino ez da: etorkizunean erregimen horretara ohituko zara eta erraz esan dezakezu zenbat produktu nutritibo dagoen produktu jakin batean edo prest egindako plater batean. Hasiberrientzat, bide batez, kaloria kontaketa errazten duten mugikorreko aplikazio bereziak egokiak dira.
Pisua galtzeko prestatzea eta neurriak
Pisua galtzeko prestatzeko fasea kontsumitutako fluido kopurua handitzea izango da. Benetan funtzionatzen du, otordua baino minutu batzuk lehenago edalontzi bat edan dezakezu urdaileko lekua betetzeko, beraz asetasuna azkarrago gertatuko da. Ohitura osasuntsu horrek pisua galtzeko aldartea sustatzen du eta gorputzeko uraren oreka normalizatzen du.
Pisua galtzea amesten duen edonork dietan aldaketa zorrotzak ekidin beharko lituzke: zati asko murriztea, jaki eta plater ezagunak baztertzea. Dena poliki-poliki egin behar da gorputzaren nekea eta funtzionamendu okerra ekiditeko.
Saiatu zure jarduera fisikoa handitzen emaitza bikainak lortzeko. Dagoeneko kirola egitera edo praktiketara joaten bazara, kontuan hartu hori kaloriak kalkulatzerakoan.
Emakumeen pisua galtzeko kalorien kalkulu zuzena
Kaloriak bizitzaren izaera kontuan hartuta kalkulatzen dira. Jarraian, emakumeentzako aukera bat dago:
| Jarduera | Bizimodua | Adinaren kategoria, urteak | Menuko kaloria edukia, kcal |
|---|---|---|---|
| Jarduera falta, sedentarioa. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Jarduera moderatua, jarduera fisikoa presente dago, gimnasiora astean 1-2 aldiz joanda. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Kirol aktiboak, jarduera areagotzea. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Era berean, eguneroko kalkuluak algoritmo honen arabera egin daitezke:
| №1. | Biderkatu kilogramoko pisua 10rekin. | |
| №2. | Biderkatu altuera zentimetrotan 6,25. | |
| №3. | Gehitu lehenengo bi kalkuluen ondorioz jaso dituzun datuak # 1 eta # 2 puntuetan. | |
| №4. | Biderkatu adina 5 urtetan. | |
| №5. | Kendu 4. puntuko zenbakia 3. puntuan lortutako balioari. | |
| №6. | Kendu 161 # 5 puntuaren balioa. | |
| №7. | 6. puntuko zifra, jarduera fisikoaren koefizientearekin biderkatu: | |
| ✓ Jarduera txikia ☞ | 1,2 | |
| ✓ Batez besteko jarduera-tasa ☞ | 1,38 | |
| ✓ Karga ertainak ☞ | 1,46 | |
| ✓ Entrenamendu intentsiboak ☞ | 1,55 | |
| ✓ Eguneroko jarduerak ☞ | 1,64 | |
| ✓ Entrenamendua egunean bitan ☞ | 1,73 | |
| ✓ Jarduera fisikoa lan fisikoarekin konbinatuta ☞ | 1,9 | |
Hau izango da zure gorputzarako egokiena den kaloria kopurua.
Oso pisu gutxi galdu nahi baduzu, ondorengo kalkulu aukerak egingo du.
Hartu paper zati bat, kalkulagailu bat eta erregistratu lortu nahi duzun pisua. Ondoren, biderkatu zure irudi ideala beherago ikusten duzun jarduera fisikoaren erlazioarekin:
- 27 - pixka bat mugitzen bazara eta lana ez dago jarduera fisikoarekin lotuta;
- 29 - batzuetan kirola egitera edo gimnasiora joaten dira;
- 34 - aldizka gimnasioa edo igerilekua bisitatu;
- 37 - entrenamendua bizia eta egunerokoa da;
- 42 - lanean energia asko xahutzen baduzu edo entrenamenduak egunean 4 ordu baino gehiago irauten baduzu.
Agian aukera hau da arrakastatsuena, pisu handiarekin (gizentasuna) pisua galtzea azkar bihurtzen baita sarritan barne organoen prolapsoa, azala uztea eta tolesturak sortzea.
Gizonezkoentzako pisua galtzeko kaloriak
Sexu indartsuagoetarako, kalkulu metodo bereiziak daude, goian aipatu ditudanekin batera. Baina pausoz pauso algoritmoan (ikus aurreko atala), 161 kendu beharrean, 5. gehitu behar duzu Gainerako guztia aldatu gabe dago.
Kalkuluekin traba egin nahi ez baduzu, erabili proposatutako taula.
| Jarduera | Bizimodua | Adinaren kategoria, urteak | Menuko kaloria edukia, kcal |
|---|---|---|---|
| Jarduera falta, sedentarioa. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Jarduera moderatua, jarduera fisikoa presente dago, gimnasiora astean 1-2 aldiz joanda. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Kirol aktiboak, jarduera areagotzea. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kaloriak linean kalkulagailu edo mugikorretarako aplikazio batean kalkula daitezke, zure pisua, altuera eta adinaren adierazleak sartuz. Programak segundotan emango ditu datuak.
Jaten dugunari garrantzi handia ematen diogu, baina edaten dugunak ere kaloriak ditu. Gizonak garagardoaren eta sosa gozoaren zale handiak dira. Emakume batek bere buruari "Ez" esan badezake, orduan zalantzarik gabe gizon batek bere garagardo edo kola gogokoen lata bat edango du oheratu aurretik.
Edari nutritiboen eta zuku naturalen artean: kaloria edukian liderra den bat tomatea da. Fruta zukuak maite dituztenentzat, nutrizionistek urarekin diluitzea gomendatzen dute.
Ez ahaztu kafea eta tea. Ez dira oso kaloria handiko edariak, baina ohiko erabilerarekin esnea, azukrea, toppingak, esnegaina ez ezik, kontrako eragina izan dezakete. Te edatea askotan otordu oso bihurtzen da, zaila delako aurre egitea eta gutxienez galleta bat, gozokiak, erroskila ez jatea. Hori dela eta, kafea edo tea edaten baduzu, saiatu edariara bakarrik mugatzen.
Nola kalkulatu behar den egunean 14-16 urte bitarteko nerabeen kaloria kopurua
Gastroenterologoek eta nutrizionistek ez dute gomendatzen nerabeei janari murrizketa zorrotzak sartzea arrazoi sinple batengatik: haien gorputza oraindik ere hazten ari da eta hormonak ezegonkorrak dira. Osasun arazoak gehiegizko pisuaren atzeko planoan agertzen badira, kaloria zenbatzeak minik gabe hobe dezake egoera.
Hazten ari den gorputzaren prozedura ez da zaila, nutrizionistek gurean egin baitzuten. Garapen normala eta jarduera nahikoa izanez gero, 14-16 urte bitarteko neska nerabeek egunean 2500 kaloria baino gehiago kontsumitu behar dituzte eta mutilek - 3000 kaloria baino gehiago. Halako dieta batekin gehiegizko pisua baldin badago, medikuarekin kontsultatu ondoren, kaloriak murriztu ditzakezu pixkanaka:
- Neskentzat - 1800.
- Mutilentzat - 2200.
Konponbide segurua izango da sasoian egoteko eta ondo sentitzeko.
Gutxi gorabeherako menu osoa egunean 1500 kaloria arte emakumezkoentzat
1.500 kaloriako dietak kilo estra kentzea eta jarduera fisikoarekin konbinatuta pisua galtzea ahalbidetzen du. Jarraian lagin-menua aurkeztuko dut, horri atxikita zure helburua lortuko duzu eta pisua galtzen ahalko duzu.
| Jaten | Menua | Kaloriak | Ura | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria | Oloa ur gainean, 1 tostada eta kafe beltza. | 350 | Edan edalontzi bat jan baino 30 minutu lehenago. Edan edalontzi bat ordu 1 igarota. | |||
| Bazkaria | Lehenengo gosariaren ondoren ordu eta erdi dator. Menuan: tea azukrerik gabe eta fruitu lehor batzuk. Erretza gazta jan dezakezu. | 150 | Jan eta 30 minutura, edan edalontzi bat ur, gero kirola egitera joan zaitezke (ordu erdi inguru). Eta edan beste edalontzi bat entrenatu eta ordu erdi geroago. | |||
| Afaria | Porridge zati bat eta haragi edo arrain zati bat, lurrunetan edo egosita. Limoi zukuarekin eta oliba olioarekin ondutako barazki entsaladarekin osa dezakezu. | 450 | Bazkaldu eta ordubetera - baso 1 ur. | |||
| Arratsaldeko askaria | Gantz gutxiko lehen platera ogi beltz xerra batekin. | 250 | Ordubete geroago - 1 baso ur. | |||
| Afaria | Barazkiak lurrunetan menuan. | 200 | Tradizionalki - ur edalontzi bat ordu batean. | |||
| Bigarren afaria | Gantz gutxiko kefir baso bat. | 100 | Oheratu baino ordubete lehenago - 1 baso ur. | |||
Ondorengo aholkuek dieta mantentzen lagunduko dute:
- Ez saltatu gosaria. Hau da egun osorako energiaren gakoa. Lehenengo otordua elikagai elikagarriak izan daiteke: arrautzak, gazta, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, esnea, haragia.
- Bazkariak ere ordutegia izan behar du: haragiak edo arrainak barazki eta zerealekin konbinatuta arintasuna eta asetasuna emango dituzte hurrengo otordura arte.
- Azken bazkaria oheratu baino lau ordu lehenago da.
- Otorduen artean pintxoak onartzen dira. Horrek gehiegizko jatea ekiditen du. Tea, eztia pintxoak hartzeko egokiak dira.
- Egunean 2 litro ur inguru edan behar dituzu.
- Ez jan jan azkarra; eraman janaria zurekin errepidean edo lanera. Janari osasuntsuena etxean prestatutakoa da.
- Ez jan gehiegi.
Bideo gomendioak
Gutxi gorabeherako menu osoa egunean 2000 kaloria arte gizonezkoentzat
Dieta liburuetan edo webguneetan 2.000 kaloria menu desberdin aurkitu ditzakezu, eta horietako batzuk proposatzen ditut.
1. menua.
- Gosaria: edalontzi bat esne epel ezti koilarakada batekin eta panarekin.
- Bazkaria: tea, ogi beltz xerra batzuk gurinarekin eta belarrekin.
- Bazkaria: barazki zopa, haragi dietetiko egosi zati bat, patata pare bat, limoi zukuarekin azukre erantsiarekin jantzitako fruta entsalada.
- Arratsaldeko askaria: tomate zukua edo tomate batzuk eta crouton bat.
- Afaria: ogi beltz xerra batzuk gurinarekin eta belarrekin.
2. menua.
- Gosaria: tea ogi beltzarekin.
- Bazkaria: kefir baso bat ogi beltz xerra batekin.
- Bazkaria: salda, arrain egosi zati bat, patata batzuk belarrekin, barazki berdeen entsalada.
- Afaria: baso bat esne ogi beltz xerra eta eztiarekin.
Bideo aholkuak
Nutrizionistek kalorien zenbaketari buruz esaten dutena
Nutrizionisten arabera, dieta eta janari murrizketak bizimoduarekin eta osasunarekin bat datoz. Aurreko dietaren ezezko zorrotz batek gorputzari estres handia eragiten dio, hainbat gaixotasunen eragile mekanismoa bihur daiteke. Kaloriak jatea erabakitzen baduzu, lortu zure helburua pixkanaka.
ADIBIDEA! Asmoa da egunean 1.800 kaloria baino gehiago ez kontsumitzea. Gaur egun, dietak 3000 unitateko kaloria du bizimodu sedentarioarekin. Beraz, lehen fasean 300-400 kaloria murriztu. Aste gutxi barru, dagoeneko 600-800 telefonoan sar ditzakezu murrizketak. 1,5-2 hilabete barru, dietak nahi duen kaloria edukia lortuko du. Ahaleginen emaitzak ere ez dira oharkabean pasatuko.
Nutrizionistek ez dute gomendatzen nerabeen dietan murrizketa garrantzitsuak sartzea, haien gorputza oraindik garatzen ari baita. Haur eta nerabeentzako edozein dieta egokia da osasun egoerak hala eskatzen duenean.
Nutrizionistek kaloria banaketa ona eta otorduen maiztasuna ere defendatzen dituzte.
- Egunean 5-6 aldiz daude. Aldi berean, hiru dira nagusiak, eta beste batzuk pintxo osagarriak dira.
- Otorduen arteko tarteak gutxienez 2 ordukoa izan behar du.
- Ordutegia estua eta lanpetuta badago, zure otorduak zehaztu ditzakezu.
- Kaloria gehien duten elikagaiak (elikagarriak) goizean kontsumitzea gomendatzen da. Arratsaldeko menuak ahalik eta arinen izan behar du.
Bideo trama
Aholku erabilgarriak eta informazio interesgarria
Benetako emaitzak lortzeko gogoz bazaude, kontuan hartu aholku praktiko hauek.
- Askok beren karga eta jarduera fisikoaren maila gehiegi balioesten dute eta, beraz, kaloria banakakoen ondorioz, ez dira guztiz zuzenak jasotzen. Hobe da formularen arabera kalkuluak gutxiestea baino.
- Gogoratu zure zatiak pisatzea. Hasieran zaila da balioa bisualki ebaluatzea. Plateraren pisua jakiteak jaten dituzun kaloriak zehatz-mehatz jarraitzen lagunduko dizu. Bestela, metodoa ez da eraginkorra.
- Tratatu kalorien zenbaketa zorrotz. Gehitu saltsetan, zukuetan, kafean dauden kaloria horiek ere. Zenbaketa zorrotzak bakarrik lortuko du nahi den emaitza.
Nutrizionistek elikagaien kalitatean jartzen dute arreta. Sukaldaritzako jakiek freskoak izan behar dute. Dieta orekatua da: koipe, proteina eta karbohidratoen konbinazio optimoa. Bestela, pisua galdu beharrean, osasun arazoak izango dituzu.
Gogoratu dieta osasuntsuak sasoiko frutak eta barazkiak, berde asko eta zuntzez elikatutako elikagaiak dituela. Haragi produktuetatik, arreta berezia jarri dietetika motetan: behia, untxi haragia, indioilarra. Arrainetatik, OMEGA-3 eta OMEGA-6 azidoekin aberastutako itsaskiak egokiak dira.
Aurretik asteko menua landu dezakezu. Janari edo janari bakoitza kaloriarekin pisatzea erraztuko du. Horrek dieta berriari atxikitzea eta monotonia saihestea erraztuko du.