Nola kendu etxean izterrak 3 astetan

Irudi eder eta liraina emakume guztien ametsa da, baina denak ez daude prest nahi diren idealen alde borrokatzeko. Zure helburua lortzeko nahikoa pazientzia eta iraunkortasun izango duzula, nahikoa eta konfiantza baduzu, hainbat arau bete eta zorrozki betetzeko prest zaudela, ariketa fisikoari eta elikadura egokiari erreparatu egunero, artikulua zuretzat idatzi da. Nola hasi aldakak kentzen?

Lehenik eta behin, hanka bakoitzaren aldaken bolumena bereizita neurtzen dugu, leku zabala aukeratu. Idatzi koaderno, egunkari edo koaderno batean. Hobe da taula batean idaztea: data, ezkerreko eta eskuineko hanken aldaken bolumena. Neurketa horiek astero egin beharko dira. Askok esango dute: "Zergatik hau guztia?" Izterretako lehen galerak ez dira begian ikusten, baina zentimetroak "ikusiko" du. Ezarritako helbururantz aurrera egiteko pizgarria egongo da, aldartea nabarmen hobetuko da!

Lehen astea - bodyflex

Hasi astelehen goizean izterraren gorputz flexioarekin. Arazoak diren eremuak ezabatzen lagunduko du, argala eta sasoian jartzen lagunduko zaitu. Egokiena, menperatu gama osoa. Eguneroko hiru ariketa gutxienez: "seiko", "boat", "pretzel". Bodyflex-ek gantzak erretzen eta leku egokietan pisua galtzen laguntzen dizu.

"Seiko" ariketa

Izterretako muskuluak estutzen laguntzen du.

1. Hasierako posizioa - belaunak lurrean daude.
2. Ukondoak tolestuta, lurrean makurtuta, eskuineko hanka albo batera eramango dugu angelu zuzenean, oina lurrean dagoen bitartean.
3. Posizio horretan zaudela, arnasa hartu eta eutsi zure sabeleko muskuluei tiraka eta joan hasierako posiziora.
4. Exhalatuz, igo hanka luzatua izterraren mailara eta tira aurrera bururantz.
5. Hanka zuzen jarraitzen du, oinaren behatza ez da tiratu behar.
6. Posizio horretan, eutsi berriro arnasa 8 segundoz.

Ariketa norabide bakoitzean gutxienez hiru aldiz egitea gomendatzen da.

Bideo ariketa etxean

"Itsasontzia" ariketa

Barruko izterra estutu egiten du.

1. Hasierako posizioa lurrean esertzea da, orpoak lurretik altxatu gabe.
2. Tira oinetako behatzak zuregana eta banatu. Ondoren, eskuak lurrean utzi, eutsi enborra beso zuzenetan.
3. Posizio horretan, arnasa hartu eta eutsi arnasa.
4. Arnasa botatzerakoan, mugitu eskuak aurrera, gerrian tolestuta, jarri eskuak zure aurrean, okertu, palmondoak lurretik altxatu gabe.
5. Izterrak luzatzen direla sumatzen da. Linger posizio horretan 8 segundoz eta utzi muskuluak erlaxatzen.

Errepikatu 3 aldiz.

"Pretzel" ariketa

Kanpo izterrak estutu eta aldeak kenduko ditu.

1. Hasierako posizioa lurrean esertzea da, belaunak tolestuz, ezkerreko belauna eskuinaren gainean egon dadin eta eskuineko hanka zuzendu.
2. Jarri ezkerreko eskua bizkarrean eta eskuina belaunean. Arnasa hartu eta sabelean marraztu, arnasa eutsiz. Exhalatu ondoren, posizioa aldatzen dugu.
3. Gorputzaren pisua ezkerreko eskura transferitzen dugu. Eskuinarekin ezkerreko belauna guregana tiratzen dugu. Gorputzaren gorputza ezkerrera biratzen dugu, atzera begiratzen dugu.
4. Giharren luzapena sumatzen da. Posizio horretan, eduki 8 segundo eta erlaxatu.

Errepikatu ariketa 3 aldiz norabide bakoitzean.

Elikadura

Lehenengo astean, ordu bat lehenago atzeratzen dugu afaltzeko ordua. Gaueko 22etan afaltzeko ohitura baduzu, eraman gaueko 21: 00etara. Egokiena, arratsaldeko 6ak baino lehen afaltzea. Gaueko pintxoen zaleek askoz ere zailagoak izango dituzte.

Horrela doa aldakaren murrizketaren lehen astea. Astelehenean, neurriak hartu eta mahaian sartzen ditugu. Aldaketarik sumatzen baduzu, jarraitu ariketarekin. Emaitza ikusezina bada edo azkartu nahi baduzu, gehitu arratsaldeko prozedura bigarren astetik aurrera.

Bigarren astea - masajea gehituz eta igurtziz

Aldakentzako Bodyflex geratzen da, afaria ordu bat lehenago atzeratzen da. Arratsaldeko 6ak arte iristea lortzen baduzu, ez transferitu ordubetez. Arratsaldean beste prozedura bat gehitzen dugu: larruazala eskuila lehor berezi batekin igurtziz eta oinak masajeaz. Igurtzitze lehorra zelulitizaren aurkako jotzen da.

Triturazioa

1. Hatz eta eskuekin hasi. Denborak eta desioak ahalbidetzen duten neurrian egiten da hori.
2. Eskuak igurtzi ondoren, mugitu oinetara. Erosotasunagatik, oina bainuontziaren ertzean jar daiteke. Oina eta behatzak igurtziz egiten da. Ondoren, mugimendu zirkularrean, zolak eta orkatilako artikulazioak igurtzi egiten dira, beheko hankara pixkanaka mugituz.
3. Igurtzitzerakoan, saiatu eskuila ahalik eta gogorren sakatzen. Egin mugimendu luzeak, orkatilatik belaunetara hasita, beheko hankan zehar. Errepikatu 15 aldiz.
4. Ipurdi eta izterretarako trantsizioaren ondoren. Egin ariketa berak beste hankarekin.

Pixkanaka ikasi gorputzeko lekurik problematikoenak identifikatzen eta zelulitisa igaroko da. Ez espero gauzak azkar gertatuko direnik, batzuetan hilabeteak itxaron behar dituzu. Aldaketan eta sabelean zentimetro gehiago kentzea amesten baduzu, horrelako ariketak ohiko bihurtu beharko lirateke.

Igurtzi lehorra egin ondoren, dutxatu edo bainatu eta, ondoren, 15 minutu eskaini auto-masajeari. Astelehenean, berriro parametroak neurtu eta koaderno batean sartzen ditugu.

Egindako prozedura guztiak posible dira medikuarekin kontsultatu ondoren. Guztia gorputzaren ezaugarrien eta gaixotasun batzuen araberakoa da.

Aldaketako belarriak nola kendu bideoa

Hirugarren astea - bilgarri beroa gehitzen

Aurreko prozedurak mantentzen dira. Gehitu bilgarri beroa 3 egunetik behin, 10 prozedura guztira. Jende askok ontziratzeko material onena hartzen du - algak, farmazian saltzen direnak. Eztia ozpinarekin ez da hain eraginkorra.

Arratsaldean, lehorra igurtzi ondoren, dutxatu, eta hasi biltzeko. Algekin biltzea erabakitzen baduzu, berotu ur berotan 15 minutuz, ura irakin gabe. Ondoren, jarri izterrei eta bildu film filmarekin. Etzan manta epel baten azpian 30 minutuz, kendu filma eta garbitu izterrak ur epelarekin. Prozeduraren ondoren, auto-masajea.

Dieta aldatzea

Ahalegin handia beharko da zure figura hobetzeko eta aldakak gehiegizkoa kentzeko. Ariketa fisikoa bertan behera utzi ahal izango duzu dieta berreraikitzen ez baduzu. Eta txerriaz ahaztu beharko duzu. Zein produkturi eskaini behar diezu arreta berezia?

1. Barazkiak... Piperra gozoa eta beroa da. Piper onuragarrienak horiak eta laranjak direla uste da. Aza freskoa, xukerra, brokolia. Gogoratu, kantitate handiko aza freskoak flatulentzia eragiten duela.
2. Fruta... Kiwiak koipeak erretzen ditu, baita aguakateak, sagarrak, madariak ere. Pektina eta zuntz asko dago, eta horrek laguntzen du hesteak normalizatzen, kolesterol txarra eta koipeak kentzen gorputzetik.
3. Fruitu lehorrak... Almendrak, kakahueteak, intxaurrak. Landare proteinak, potasioa, kaltzioa, iodoa, magnesioa ditu. Jan 5-8 pieza egunero. Horrek nekeari eta depresioari aurre egiten lagunduko du, karbonoaren metabolismoa eta muskulu sistema normalizatzen.
4. Zerealak... Oloa (olo ijeztua), arroza, buckwheat. Sarraila karbohidrato geldoen iturria da, gantz gutxikoa eta burdin asko dauka. Hari latzak gorputza molda dezake muskulu masa handituz. Olo irina fosforoan, kaltzioan eta zuntzetan aberatsa da, hezurrak onak baitira. Arroza karbohidrato, zuntz, magnesio iturri da. Ez du gorputzean sartzen den fluidoa gordetzen, dietetarako gomendatzen da.
5. Arrain bat... Omega-3 gantz-azido baliotsuenek, A eta D. bitaminek, gantz-azido poliinsaturatuek kolesterola borrokatzen laguntzen dute, garuna eta sistema kardiobaskularra normalizatzen laguntzen dute. Hobe da arraina lurruntzea edo irakitzea.
6. Gantz gutxiko gaztak... Esnekirik baliotsuena, bitaminak eta aminoazidoak dituena. Gomendatutako gazta, ricotta, mozzarella, gazta gogorrak. Erreparatu 40 urtetik gorako emakumeei egindako gaztei, fosforo eta kaltzio asko dituzte, hezurrak indartzeko beharrezkoa dena, batez ere jarduera fisiko larria egiten badute. Gehitu hartzitutako esnekiak, kefir-a branarekin arratsaldean dietan. Gorputza toxinez garbituko du eta prozesu metabolikoak azkartuko ditu.
7. Arrautza egosiak... Gosaltzeko gomendatua. Arrautza egosia kaloria gutxiko produktua da, gorputza proteinak, karbohidratoak, bitaminak, mikroelementuak saturatzen dituzte. Arrautza bateko proteina haragia, arraina edo esnea baino osasuntsuagoa da. Frijitzea ez da gomendagarria. Kontsumoa dibertsifikatzeko, proteina tortilla bat egin dezakezu barazki erregosiekin.

Hartu berriro neurketak astelehenean! Ba al dago emaitzarik? Pozik zaude aldaketekin? Aldakekin gustura ez bazaude, gimnasiorako bide zuzena. Egunero ariketa arina egin dezakezu. Hasi korrika goizez edo arratsaldez 40 minutuz. Footing egiteak aldaken eta ipurmasailen bolumena murrizten laguntzen du.

40 urte edo gehiago dituztenentzat, hobe da footing-a kirolarekin edo Eskandinaviako oinez ordezkatzea.

Aholku lagungarriak

Nordic walking ohiko edo kirol oinez baino eraginkorragoa da. Muskulu talde handi batek hartzen du parte,% 45 kaloria gehiago erretzen dira. Hori da pisua galtzeko eta gehiegizko koipeak erretzeko arazoak dituzten guneetan, aldaketan eta ipurmasailetan, batez ere bizimodu osasuntsua konbinatuta.

Squats, hanka kulunkak, soka saltoa eta hula hoop aldaketan zentimetro gehigarriak kentzen laguntzen dute. Nagusia ez da alferra izatea! Aukeratu ez den ideala zein den, aldakak muga jakin batera arte kentzea posible izango da, denetan dago muga. Orduan, konkistei eusteko zeregina agertuko da! Zer egin horretarako?

Afaria arratsaldeko 18.00ak baino lehen, egin goizeko ariketak eta ariketak. Jarraitu aldian-aldian lehorrean gorputza igurtzitzen eta biltzen. Neurri horiei esker, zure burua sasoian mantendu eta ikuspegi ederra edukiko duzu.

Ikusi bideoa: Dragnet: Big Escape. Big Man Part 1. Big Man Part 2 (Iraila 2024).