Etxean gorputza lehortzea - ​​programa, dieta eta menua

Gorputza lehortzea pertsona batek larruazalpeko koipea kentzeko prozesua da. Lehortzeko laguntzarekin, kirolariak giharrak nabarmenago bihurtzen ditu. Gimnasiora denak joan ezin direnez, etxean neskek eta gizonezkoek gorputza nola lehortu nola kontatuko dizut.

"Gorputz lehortze" terminoa asko erabiltzen dute kulturistek. Fitness industriaren garapen azkarra dela eta, hitz horri pisu galera deitzen hasi zitzaion, hori guztiz zuzena ez den arren. Lehortzerakoan, argaltzeko efektua ehun adiposoaren zainketari esker lortzen da, ez gihar masa.

Lehortze prozesuan zehar, muskuluen kontserbazioan azpimarratzen da. Emaitza ikusgarriak lortzeko, entrenatzen jarraitu behar duzu eta arreta berezia eskaini behar diozu elikadurari.

Kirolik egiten ez dutenek eta lehortzeko laguntzarekin pisua azkar galdu nahi dutenek ulertu beharko lukete ondorioz lortutako zifra ezin hobea izango dela. Desagertutako larruazalpeko koipeak perfektuak izatetik urrun dauden eta erliebeaz harrotu ezin diren muskuluak irekiko ditu.

Gizonentzako gorputza lehortzea

Etxean gorputza lehortzeko prozedura larruazalpeko koipea ezabatzera bideratutako neurri sinpleen multzoa da, lortutako muskulu masa kaltetu gabe.

Gimnasioaren kanpoaldean lehortzea entrenatzaile trebatu baten gidaritzapean eta pisua irabazten aritu ondoren bakarrik egin behar dela ohartzen naiz.

Zergatik da beharrezkoa gorputza lehortzea? Muskulu masa eraikitzen duten bitartean, mutilek ez dute elikadurari erreparatzen eta ia guztia erabiltzen dute. Askotan dietan kirol osagarriak sartzen dira giharren hazkundea azkartzeko.

Berez, giharren hazkundearekin batera, koipeak gorputzean agertzen dira. Gizonaren irudiak akatsik izan ez dezan, beharrezkoa da koipea kentzea eta muskuluen definizioa azpimarratzea. Efektu hori gorputza lehortuz lortzen da.

Gorputza lehortzeko prozesuaren oinarrian elikaduran erabateko aldaketa dago. Gantzak eta karbohidratoak dietatik kanpo daude, arreta nagusia proteina elikagaietan dago. Entrenamendu eta esperientzia egokirik gabeko dieta hori arriskutsua da. Gorputza lehortu dezakezu kontraindikazio medikorik ez badago. Organoen gaixotasunen kasuan, ez da hori egitea gomendatzen.

Proteina dietaz gain, eguneroko erregimen zorrotza eta ohiko ariketa fisikoa jarraitu behar dira, adina eta gorputz mota kontuan hartuta. Jarraian, nutrizio ezaugarriak eta prestakuntza programa sakonago aztertuko ditut.

Gizonezkoentzako prestakuntza programa

Gimnasioan lan egitea askoz ere erosoagoa da, beharrezko kirol ekipamendua baitu. Etxean, prestakuntza programa eta kirol ekipamendua eskura izan beharko zenituzke.

• Etxean lan eginez gero, entrenamenduen iraupena handitu eta laneko pisua murriztu beharko duzu. Ariketa aerobikoa egiten duen ariketa aproposa dela uste da. Halako ariketek gantzak azkar erretzen dituzte eta proteina dietak muskulu bolumena mantentzen du.
• Etxean, dumbbells, barbellarekin eta sokarekin entrenatu dezakezu. Emaitza bikainak bizikleta edo patinetan emango dira. Armategian horrelako kirol unitateak ez badaude, patioko barra horizontalak eta tabernak erreskatatzera etorriko dira. Garrantzitsuena da entrenamenduan karga modu uniformean banatzen dela. Kasu honetan, gihar guztiak ponpatu behar dituzu.
• Etxeko ohiko entrenamenduekin esperientzia lortuko duzu. Ondorioz, irudia aztertzen ari zaren bitartean gaizki entrenatutako muskulu taldeak identifikatu eta entrenamendu programa egokitu ahal izango duzu gabezia hori desagerrarazteko. Etxean ikasten ari bazara ere, erabili profesional batek diseinatutako programa bat zure datu indibidualak kontuan hartuta.
• Gorputza lehortzeko kirol prestakinak. Pertsona bat etxean aritzen denean, ez gara kirol elikaduraz ari. Bitamina eta mineral konplexu batera muga zaitezke eta horrek mantenugai gabezia betetzen lagunduko du.
• Ez dut gomendatzen gantzak nire kabuz erretzen dituzten osagarri profesionalak erabiltzea. Hobe da entrenatzaile profesional batek gai honetan laguntzen badu.
• Etxean lehortzeko lehen aldia bost astekoa da. Kirolari profesionalek hiru hilabetez egiten dute lehortzea, hala ere, gorputzaren ezaugarriak kontuan hartuta garatutako programa berezi batek gidatzen ditu.

Gorputza lehortzeko ariketa espezifikoen aukera izugarria da. Entrenatzaile profesional batek etxeko entrenamenduetarako konplexu egokiena aukeratzen lagunduko dizu. Kontsulta ez da oso garestia izango, baina gastatutako dirua emaitzarekin konpentsatzen da.

8 kg koipe 8 egunetan lehortzeko bideoaren adibidea!

Dieta eta menuak

Lehortzerakoan nutrizio ezaugarriei buruz hitz egingo dugu.

Larruazalpeko koipeak zatitzea prozesu konplexua eta energia kontsumitzailea da. Azukre gabezia izanez gero, gorputzak muskulu glukogenoa kontsumitzen du, eta larruazalpeko koipeak bakarrik hartzen ditu. Nola jan behar duzu dietak efektu hori izan dezan?

Jan karbohidrato gutxi dituzten elikagaiak lehortzean. Zerrendan haragi saldak, ur minerala, itsaski egosia, arrautza egosiak, esnekiak, arraina eta haragi zuria, pepinoak, aza, errefautxoak, piper berdeak, belarrak eta kalabazinak daude.

Debekatutako elikagaien artean ogiak, gozokiak, opilak, gatza eta almidoia duten barazkiak daude. Lehortzean gizonezkoen dietaren bertsio orokortua aurkezten dut, astero banatuta.

1. Lehen astea... Gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko karbohidratoen eguneroko kontsumoak ez du 2 gramo baino gehiago izan behar. Eguneko otordu kopurua - 6. Sartu dietan arrautza zuringoak, gantz gutxiko gaztanbera, arroz beltza, gazta, oilasko bular egosia, gozorik gabeko fruta, barazki eta landare olioak.
2. Bigarren astea... Bigarren astetik aurrera, elikadura zorrotzagoa da, eta pisu kilogramo bakoitzeko karbohidratoen tasa gramo 1era murrizten da. Egunaren lehen erdian porridge jan dezakezu. Ez jan 120 gramo baino gehiago aldi berean.
3. Hirugarren astea... Murriztu karbohidratoak (gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko) eguneko 0,5 gramo. Otorduen maiztasuna ez da aldatzen, eta fruta eta gazta dietatik kendu behar dira.
4. Laugarren astea... Porridge-errazio bakar batek ez ditu 6 koilarakada baino gehiago izan behar, eta debekatutako jakien zerrendan azenarioak eta errefautxoak daude. Ahultasuna, logura eta aho lehorra baldin badituzu, utzi dietatik, odolaren oxidazio zantzuak baitira. Gluzidoek ondoeza kentzen lagunduko dute.
5. Bosgarren astea... Hilabete igarota, murriztu eguneko karbohidratoak egunean 50 gramo. Baztertu zereal guztiak dietatik. Entsaladak, barazki freskoak eta belarrak jatea baimentzen da. Landareen zuntz faltak zetona pozoitzea ekar dezake.
6. Seigarren astea... Dieta oso txarra bihurtzen da eta menua oso mugatua da. Baztertu esnekiak dietatik, azukrea baitute, lehortzeko fase honetan debekatuta dagoelako.
7. Zazpigarren astea... Une horretatik aurrera, dietatik pixkanaka irteten has zaitezke, eta karbohidrato kopurua 0,5 gramo igo dezakezu gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko. Gehitu barazkiak eta itsaski freskoak dietan.
8. Zortzigarren astea... Sartu karbohidratoak dietan pixkanaka, menua zerealekin, frutekin, esnekiekin eta barazkiekin aberastuz. Mugitu kontrako norabidean.

Nutrizio gomendioak orokorrak dira. Osasuna kaltetu gabe emaitza gehien lortzeko, nutrizionista profesional bat kontsultatzea gomendatzen da.

Etxean neskentzako gorputza lehortzen

Neska askok etxean gorputza lehortzeari buruz entzun dute, hala ere, denek ez dute ulertzen zer den pisua galtzeko teknika horrek.

Gorputza lehortzea gantz-masa azkar eta eraginkor erretzera murrizten da. Pisua galtzeko metodo hau nahiago dute bodybuilders profesionalek lehiaketa bat prestatzeko garaian.

Profesionalen arabera, ez zenuke teknika honekin eroan behar, prestatu gabeko emakumezkoen gorputzerako gantz gordailuen irteera zorrotzarekin muskuluak lehortzea estresa larria baita, eta horrek askotan nahi ez diren ondorioak ekartzen ditu.

Gorputza lehortzea dieta berezi baten azken etapa da. Horren emaitzak entrenamendu zorrotzak, eguneroko ohitura egokituak eta elikadura egokia izan behar ditu.

Neskentzako prestakuntza programa

Neska bakoitzarentzat gorputza lehortzeko entrenamendu programa indibiduala da. Gomendioek izaera orokorra dute.

Muskulu talde guztiek indar entrenamenduan parte hartu behar dute. Hori egiten ez bada, gorputzak gihar masa "alferrikako zama" kontsideratu eta suntsitu egingo du.

• Adituek ariketa aerobicarekin konbinatzea gomendatzen dute. Entrenamendu aerobikoa indarraren entrenamendua osatzen du. Aldi berean, ez duzu gehiegizkoa egin behar. Aerobic-ek koipeak erretzen ditu, baina lehortzean gorputzak mantenugai eskasa du, beraz gihar masa erretzeko prozesua has daiteke.
• Ez dago ariketa multzo unibertsalik. Entrenatzaile profesional batek bakarrik aurki dezake aukerarik egokiena. Gorputza lehortzeko etxean egiten denean, gorputzaren aldaketak aldizka kontrolatu behar dira. Nahiz eta okertu txikia agertzen den, programa berehala zuzendu behar da.
• Etxeko entrenamenduan, sartu hamar errepikapeneko pare bat sokan.
• Parkean korrika egitea zure jarduera nagusiaren osagarri bikaina da. Korrika 30 minutuz. Korrika egiteak hankak altxatu eta koipea kenduko du.
• Korrika egiteko alternatibak - oinez, igerian, taldeko kirolak: futbola, saskibaloia, boleibola.
• Orokorrean onartutako iritziaren arabera, pertsona batek goizean edo arratsaldean baino askoz energia gehiago erretzen du goizean.

Etxeko lehortzea oso eraginkorra izan dadin, egin segurtasun kopiak zure elikadura egokiarekin.

Prestakuntza programaren bideoa

Neskentzako dieta eta menuak

Emakumearen gorputza lehortzerakoan elikaduraz hitz egiteko unea iritsi da. Aldi horretan dietak eta menuak gihar masa handitzen laguntzen duten proteina ugari duten jakiak biltzen ditu.

1. Sartu oilasko bularra, arrain argala, arrautzak, esnea eta gaztanbera dietan. Egosi oilaskoa azalik gabe, eta egosi arrautzak.
2. Lehortzerakoan, baztertu ketutako haragiak, gantzak eta frijituak, kontserbak eta ozpinetakoak.
3. Gorputza lehortzerakoan, hobe da janaria lurruntzea edo irakitzea. Zuntz ugari duten berde eta barazkietan oinarritu beharko zenuke.
4. Otorduen kopurua gutxienez zortzi da, bi orduren buruan.
5. Sortu kaloria taula.
6. Utzi goxokiak. Baztertu dietatik cookieak, gozokiak, irin produktuak, labeko produktuak eta espeziak. Fruta kopuru moderatua ordezkatu dezakezu.
7. Edan egunean hiru litro likido. Saihestu kafea ura gorputzetik kentzen baitu. Horren ordez, te berdea edatea gomendatzen dizut.

Dietan zehar, ez dago debekatuta barau egunak antolatzea. Edozer neurrian astean behin jan dezakezu. Horrek erliebe psikologikoa emango du eta erregimena mantentzeko aukera emango dizu. Borondate inbidiagarria duten neskek hori gabe egiten dute eta emaitza ikusgarriak lortzen dituzte.

Neskentzako gantzak erretzeari eta dietari buruzko sotiltasunak azaltzen dira bideoan

Banatu dezagun nesken gorputz lehortzea 3 etapatan. Argibideak jarraituz gero, dena behin betiko irtengo da eta gorputzak aldaketen aurrean duen erantzuna ez da hain nabarmena izango.

• Hasierako fasean, sartu karbohidrato ugari duten jakiak, barazkiak eta janari egosiak dietan. Egun batzuk igaro ondoren, hasi proteinerako trantsizio leuna. Jan zati txikitan.
• 15 egun igarota, zure burua mimatu ahal izango duzu odoleko azukrea normalizatzen duen gozoki kopuru txiki batekin. Goizean, karbohidratoak jan, bigarrenean proteinak. Egosi oliba edo linazko olioarekin.
• Gorputza lehortzeko hirugarren etapa da larriena. Murriztu proteinen kontsumoa gorputzaren pisuaren% 5era, eta karbohidratoen egunerokoa 80 gramora arte. Osatu dieta jarduera fisikoarekin. Sorbaldak astindu, besoak landu, hankak entrenatu eta arreta jarri beste gihar talde batzuen garapenari.

Etapa hauen iraupena ez da hiru hilabetetik gorakoa. Epe horretan, 7 kilogramo arte gal ditzakezu.

Prozesua hasi aurretik, entrenatzaile profesional batekin eta nutrizionistarekin harremanetan jarri beharko zenuke prestakuntza plana egiteko eta dieta lantzeko, gorputzaren ezaugarriak kontuan hartuta.

Bukatzeko, gaineratuko dut gomendio hauek etengabe jarraitzen dituen pertsona bat, ehun gantzatsuak nahikoa azkar alde egiten duela. Baina pisua galtzeko tasa intentsiboa onartezina da, beraz, pisua galtzea kontrolatu behar da. Neskaren gorputzak egunean 200 gramo pisu baino gehiago galdu behar ditu. Abiadura handiagoan, gorputza estresa larria izatera eraman dezakezu, ondorioz, koipeak gordetzen hasiko da.

Gantz-ehuna nahitaez dago giza gorputzean. Emakume batentzat gutxieneko adierazlea gorputzaren pisuaren% 12 da. Gorputz atletikoa izanda, gantzak% 10eraino iristen dira.

Ikusi bideoa: Suspense Cary Grant The Black Curtain 1943 (Uztailean 2024).